Seběhy – bez nich to nejde

Share

Anka Straková

Často si klademe otázku, jak důležité je umět dobře běhat z kopce. Pro skyrunning a i ostatní horské běhy je umění „sbíhat“ určitě alespoň tak důležité, jako je vybíhat.

Rozdíl je v tom, že pro běh do kopce je nejdůležitější vaše fyzička a vůle (psychická odolnost), ale pro seběh je důležitější obratnost, rovnováha, uvolněnost…a samozřejmě bychom se neměli bát :).

Já osobně mám seběhy moc ráda a když si pořádný kopec vyběhnu, chci ho i dobře seběhnout. V následujících řádcích, vám napíši své tipy a rady, jak si se seběhem poradit…možná to nepůjde hned, ale vše se musí trénovat a pilovat a pokud se to naučíte, určitě to oceníte v závodech či dlouhých bězích…v sebězích totiž můžete ušetřit hodně energie, pokud to umíte a jste uvolnění, ale také můžete lehce nahnat na soupeře minuty k dobru.

Seběh na Sierre-Zinal
Seběh na Sierre-Zinal

Typy seběhů

Seběhy mírné. Seběhy mírné jsou většinou lehčí na obratnost a techniku, ale za to v nich můžete nebo musíte víc makat…resp. nemusíte brzdit a můžete do toho šlápnout. Zde je důležité nezaklánět se, spíše se předklonit, uvolnit krok, protáhnout ho a běžet jako po rovině, pouze bez větší námahy a rychleji :). Při větší rychlosti můžete zapojit i paže jejich zvednutím a uděláním „křídel“, tím se vám bude lépe držet rovnováha.

Seběhy prudké netechnické. Jedná se například o seběhy prudkých sjezdovek po relativně rovném travnatém terénu anebo lesních cestách bez kamení atd. Tyto seběhy vyžadují odvahu, dobrou koordinaci a rovnováhu, ale hlavně silná stehna, která dopady udrží a budou schopna pracovat dál. Platí také předklon těla a práce paží na vyrovnávaní rovnováhy. Zde uvedu i svůj osobní tip a to je snížení těžiště těla, neodrážíte se do výšky, ale snažíte se spíš udržet níž nad zemí, jakoby si do toho „sednete“. Někdy se stane, že musíme i přibrzdit, či se mírně, ale opravdu jenom mírně zaklonit.

Seběh při MS 2007
Seběh při MS 2007
Kilian na Sierre-Zinal
Kilian na Sierre-Zinal

Seběhy prudké po asfaltu. V názvu je řečeno vše. Tyto seběhy jsem uměla také dobře, ale moc se mi nelíbí. Jsou nejhorší na následnou únavu svalů a jak stehna tak i svaly naší zadní části těla po nich dlouho regenerují. Důležitá je zde především síla stehen.

Seběhy prudké technické.

Série fotek z 3 Peaks 2008 v seběhu

Anka 2 Peaks 2008 - 1
Anka 3 Peaks 2008 – 1
Anka 2 Peaks 2008 - 2
Anka 3 Peaks 2008 – 2
Anka 2 Peaks 2008 - 3
Anka 3 Peaks 2008 – 3
Anka 2 Peaks 2008 - 4
Anka 3 Peaks 2008 – 4
  • přes kameny a kořeny – zde už musíte rychlost korigovat délkou kroku, protože je důležité kam dopadnete, šlápnete. Musíte umět měnit délku kroku, rytmus a přizpůsobit jí terénu, kamení. Doporučuji lehké našlapování a kratší krok, pokud zrovna nemusíte přeskakovat potok anebo velký kořen :). Když totiž došlápnete na nestabilní místo, viklající se kámen, kluzký povrch a podobně, máte ještě stále šanci se rychle odrazit k dalšímu kroku a pak si přát, aby ten další dopad již byl bez problému. Pokud budete dopadat ztěžka celou vahou, máte v takovém případě skoro jistotu pádu. Práce paží je taky hodně důležitá, rovnováha, obratnost a rychlost vaší reakce je na prvním místě. Samozřejmě, že budete mít před terénem respekt, ale snažte se zůstat uvolnění a v klidu. Vše byste měli mít pod kontrolou. V těžkém terénu je náročné i zůstat pořád v pozornosti, hlavně když je člověk už unavený. Naopak svaly si mohou trochu odpočinout, nárazy na stehna nejsou tak velké, jako u netechnických prudkých seběhů.

  • v šotolině – se šotolinou se nebudete potkávat často, ale i tak z ní nemějte strach. Pojměte jí třeba jako sníh. Snižte těžiště a „jeďte“ s drobnými kameny pod vašimi nohami, nesnažte se příliš brzdit, mohli byste upadnout. Prostě do kamení „naskočte“ a běžte krátkými kroky s ním. Mistrem v tomto stylu běhu je například Kilian Jornet.

Kilian - seběh v šotolině a kamení
Kilian – seběh v šotolině a kamení

  • po blátě, bahně – to jsem osobně nikdy neměla moc ráda, zde ale zase platí snížení těžiště, předklon, lehké našlapování, práce paží. Když vám to „ujede“ zase platí „jeďte s tím“. Jednou jsem viděla na takovém terénu upadnout Marca di Gasperiho. V pádu na bahně se dostal na bok, sklouzl, odrazil se a hned se postavil na nohy a běžel dál. Neztratil vůbec nic.

Porovnejte několik špičkových běžců na seběhu z Mt. Kinabalu při závodě Climbathon

Seběh pod vrcholem - Anka
Seběh pod vrcholem – Anka

Iva Milesová
Iva Milesová

Jedna z legend Skyrunningu Ricardo Mejia
Jedna z legend Skyrunningu Ricardo Mejia

Bruno Brunod v seběhu na Climbathonu
Bruno Brunod v seběhu na Climbathonu

Kilian Climbathon 2011
Kilian Climbathon 2011

Seběhy s holemi. Na některých SkyRace s těžkými výstupy v první polovině (například Dolomites SkyRace, Giir di Mont, …) je povoleno použít hole pro první část a na vrcholku je pak odložit. Navíc, pokud vám půjde skutečně o čas a výsledek, při těchto kratších závodech hole při sebězích nepoužijete, musíte to víc „pálit“ a při tom by vám hole vadily. Ani při Ultra SkyMarathonech špička hole v sebězích většinou nepoužívá, ale snaží se nahnat čas. Pro ty, kdo absolvují tyto dlouhé závody sice se snahou o co nejlepší osobní výkon ale především pak pro vlastní zážitek, se hole v sebězích stávají cenným pomocníkem. V prudších sebězích mohou dávat jistotu rovnováhy, když je podle potřeby zapichujeme především mírně dopředu a do stran. Někdy je možné je použít jako pomoc při hlubších seskocích, kdy je zapichujeme před sebe jakoby „soupaž“ a při seskoku se na nich vzepřeme. Rozhodně pomohou ušetřit kolena i stehna do dalších částí závodu.

Ve Sky závodě se téměř vždy setkáte se seběhy všeho druhu a to je na tom právě báječné! Tam, kde budou makat hlavně vaše stehna, odpočine si trochu hlava, jinde zase ušetříte trochu stehenní svaly. Snažte se běžet přirozeně a uvolněně a nebojte se, vždy se dá přece zpomalit, zabrzdit :). Dokonalosti dosáhnete, když „pofrčíte“ z kopce rychle dolů, uvolněně, bez přemýšlení a s úsměvem na tvářích…soupeři kilometry za vámi.

Tipy na trénink:

  • dlouhé volné běhy v kopcovitém terénu, v sebězích zkoušejte, co vám nejlépe vyhovuje

  • zkuste si někdy v tréninku sbíhat kopečky rychleji, zkuste si „zalítat“ pažemi

  • najděte si technický terén, výběhy i seběhy, zkoušejte měnit délku kroku i rytmus, pokuste se svůj běh přizpůsobit terénu

  • zkuste si v létě vyběhnout i seběhnout sjezdovku, ne ale úplně naplno, abyste si neodrovnali stehna, zkuste se při tom do toho trochu „posadit“ (snížit těžiště)

  • netrénujte seběhy intenzivně krátce před závodem, budete potřebovat čerstvé svaly!

  • zkuste seběh s holemi

Na závěr pár videí, kde můžete vidět ukázky výborných běžců v sebězích a někdy i ty rozdíly proti slabším.

Pikes Peak Marathon 2012 – všimněte si rozdílu mezi stylem Kiliana nebo Maxe Kinga a dalších. Také Emelie Forsberg patří ke špičce v sebězích a často závody rozhoduje přávě v těchto fázích.

http://www.youtube.com/watch?v=XrSpWg0ca50

Dolomites SkyRace 2012 – opět máte možnost porovnat, jak jde do seběhu Kilian a jak další běžci v pořadí.

http://www.youtube.com/watch?v=CfZ7ZeZ1pcc

Kilian seběh Happy 2012 – pěkné video seběhu očima Kiliana

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ec3CxvC_EF8

Video ve kterém jsou ukázky seběhů v podání Kiliana a Bruno Brunoda (skutečného mistra i těch zcela extrémních seběhů) cca od 0:30 a dále mějte trpělivost, je zde těch ukázek v průběhu videa víc.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=llirhpH8vlQ

A zde další od zhruba 2:10

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vkjQxRXPLr8

Giir di Mont 2011 cca od 1:40 ukázka těžkého seběhu v podání Marca di Gasperiho a Kiliana

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZizVylSKO-k

Video o tréninku Kiliana (od 2:35 krátké ukázky seběhů)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VjKPYjG2hpo

Mějte se hezky a sbíhejte s úsměvem!

1 komentář u „Seběhy – bez nich to nejde“

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*