Jak na trénink pro Skyrunning? Specifika disciplin a mentální příprava.

Anka při rekordním běhu Sierre Zinal 2008

Příležitostně se zde budou objevovat zamyšlení a poznámky k tréninku a přípravě na závody Skyrunningu. Něco se na stránkách již zveřejnilo (například  o sebězích nebo jen tak o běhání v horách, věříme, že další články budou následovat.

Základem skyrunningu je běh v těžkém kopcovitém resp. hornatém terénu. Vlastně je to neustále stoupání a klesání po cestách necestách, kamenech, trávě, bahně, případně sněhu. Tempo běhu se pořád mění, a tak i jeho technika. Jednou musíte do prudkého kopce běžet drobnými kroky, pak zase sbíháte v předklonu dlouhým krokem a s rukama nad hlavou. Takže pokud byste chtěli ve skyrunningu uspět anebo si ho užít a mít z něho potěšení, měli byste se pokusit stát „all around runner“, čili běžec „který si poradí se vším.“ Variabilita, přizpůsobivost terénu, vytrvalost a taky mentální odolnost jsou pro skyběžce klíčové. Do pozadí se pak dostává rychlost, tu využijete jenom když patříte do elity a to v rychlých ne moc technických sebězích. Na místě je i trénink ve vyšší nadmořské výšce, skoro všechny závody se dostávají nad nadmořskou výšku 2000m, osobně si ale myslím, že to není úplnou podmínkou pro kvalitní výsledek. A protože v Česku tuto nadmořskou výšku nemáme, soustředění v Alpách zase není až tak obvyklé a trochu leze do peněz, většina z vás si vystačí v tréninku s našimi horami.

Jak tedy postupovat s tréninkem?

• důležité je běhat v terénu a to často terénu těžkém, nejlépe hodně kopcovitém i technickém, nebojte se zkusit všechno, třeba i běhání mimo chodníků a cest, strmé výběhy do sjezdovek anebo po kamenech, přebrodění potoků, běhání po zoraném poli…, běhy krátké i hodně dlouhé, dle toho, na jaký závod se chystáte

• běhejte ale i v terénu lehčím a ne kopcovitém a držte rychlejší tempo anebo běh vystupňujte, třeba 1-2 hod

Vertical Kilometer je specifická disciplína skyrunningu, která vyžaduje kromě vytrvalosti a mentální odolnosti hlavně sílu jak horních, dolních končetin, tak i svalů zad a břicha. Zde musíte dobře zvládnout techniku rychlé chůze do prudkého svahu a to nejčastěji s holemi, běžet se většinou nedá. Dobré je tedy najít si vhodný terén, klidně i lyžařskou sjezdovku a opakovaně ji vycházet s holemi, nebo vybíhat co nejrychleji. Taky se můžete snažit vyšlápnout na nějaký opravdu těžký vrchol. Když pošlapete s holemi, zapojte i paže, záda a břicho, pomůžete hlavně stehnům a lýtkům. Zkuste třeba i krátké opakované rychlé výběhy do prudkého kopce s poklusem zpátky, budete rozvíjet specifickou sílu, dobré jsou i odrazy do svahu.

Sky Race, to je vlastně klasika, kde to celé skutečně závodně začalo. V skyrunningu poběžíte vlastně terénem všeho druhu, takže příprava by měla být zase orientovaná na rozvíjení schopnosti „all around“ běžce. A hlavně kopce! Krátké, dlouhé, prudké, mírné, nahoru a pak samozřejmě dolů. Důležité je, abyste z vašeho běhání po kopcích, horách, či „crazy“ terénu měli radost a dobrý pocit. To je vlastně základ skyrunningu a horských běhů vůbec, radost z rychlého pohybu v nádherných horách, kde je člověk jimi pohlcen a stává se jejích součástí. A k tomu samozřejmě patří i bolest a dřina…ale ta pomine a zážitky zůstanou.

Ultra SkyMarathon (50km a více) vyžaduje velkou vytrvalost, vůli a houževnatost, psychickou odolnost a schopnost překonávat ty nejrůznější překážky od bolesti celého těla, přes špatný žaludek odmítající jakoukoliv potravu až k spánkové deprimaci. Tady podle mého názoru vůle, čili „hlava“ může znamenat i 60-70 procent úspěchu. Pro ultra sky maratony je důležité, abyste se v tréninku zaměřili na dlouhé volné běhy v náročnějším terénu, jednoduše řečeno na dlouhodobý pohyb v horách anebo prostě v přírodě, tam, kde můžete trénovat. Dobré je i vyzkoušení si běhu s batohem, holemi atd…čili simulovat podmínky závodu. A trénovat chůzi! V ultra se hodně nachodíte :)!

A co když nemáte v okolí bydliště žádné kopce a chcete být dobrými sky běžci?

Nějaké nápady: Vybíhejte opakovaně schody anebo mosty, hráze, pískové duny… Zkuste občas běžecký pás, kde si nastavíte sklon simulující prudké stoupání. Využijte tréninku v co nejtěžším terénu i to vás alespoň částečně „zocelí“ na těžký závod. Zkuste běh, chůzi se zátěží. A to nejlepší: Vyjeďte si do hor! Anebo trošku s úsměvem: Přestěhujte se :)!

Mentální (psychologická příprava)

Je často hodně opomíjená, ale je nesmírně důležitá! Je velkou výhodou, když jste na závod připraven nejen fyzicky ale i psychicky, mentálně. A co je nejdůležitější?

• Měli byste doopravdy milovat to, co děláte a toužit po tom, jak zrealizovat své cíle.

• Potřebujete odvahu nato, abyste uspěli a i na vyhledávaní výzev, resp. „bláznivých“ závodů nebo tréninkových běhů.

• Pravděpodobně nejdůležitější je sebedůvěra. Ta vám pomůže překonávat překážky a dostane vás tam, kde jste ještě nikdy nebyli. A co vaší sebedůvěru posílí? „Fake it until you make it!“ Předstírejte svou sebedůvěru a dříve nebo později se doopravdy stanete sebejistým běžcem.

• Vizualizace vás udělá silnějšími a odolnějšími! Představujte si sami sebe jak dobíháte do cíle na výborné pozici, jak lehce zdoláváte ten nejprudší kopec a jak sbíháte ten krkolomný seběh rychleji než všichni soupeři.

• Myslete pozitivně! A ne, já jsem už starý, tlustý a pomalý. To nikdy nemohu dokázat…

• Pokud můžete, zkuste si udělat „plán závodu předem“ a promítejte si ho v hlavě ještě před závodem. Výborné je zde znát trať, to však bohužel není možné vždy.

• Jak odolávat bolesti? Běh přece bolí! Čím více na bolest myslíte, tím horší se zdá. Když vás něco bolí, první krok je relaxovat mentálně i fyzicky. Zhluboka se několikrát nadechněte až do břišních svalů a „let go“ nechte odplout obavy a relaxujte přes bolest. Řekněte sami sobě: Vdechuji sílu, vydechuji negativní myšlenky. Stávám se uvolněnějším každým krokem.

• Zkuste na bolest nahlédnout a vnímat jí jinak. Místo abyste na ní nahlíželi jako na utrpení, myslete na ní jako na stupeň úsilí, které právě vynakládáte na svůj výkon. Řekněte si: „Teď přesně vím a cítím, jak tvrdě makám.“ „Tak takhle se cítím, když běžím na svůj nejlepší čas.“ Chcete propojit pociťování bolesti s myšlenkami, že vlastně běžíte dobře, že si dobře vedete.

  

  Koleno po Ottawa Marathon 2008

  (Poznámka Sam – O tom, jak se vypořádat s bolestí ví Anka fakt dost. Jen jako příklad lze uvést její Ottawa Marathon 2008, kdy se chtěla kvalifikovat do Pekingu. Na 6.km ji zezadu podkopla jiná běžkyně z Keni a Anka si těžce zranila koleno. Přesto doběhla na šestém místě ve výborném čase 2:39:44 a bohužel jí tím o kousek unikl nominační limit, který by jinak jistě zaběhla.)

• Pak si pamatujte, že můžete mít pod kontrolou jenom ten kilometr, který právě běžíte. Zůstaňte v přítomnosti a rozdělte si běh na malé kousky, které budete jeden za druhým zdolávat. Místo přemýšlení: Jak mohu uběhnout těch 100km nebo 100 mil radši přemýšlejte v kratších intervalech a vždy pozitivně. Neříkejte si „Ještě mám 50km do cíle“, raději si volte pozitivnější a lépe znějící formulace. Například, „Už za 10km je ta velká občerstvovačka se suchými věcmi a teplým jídlem“, NE „Proboha, teď mě čeká to největší stoupání na trati“, ale ANO „Perfektní, až teď zdolám tohle stoupání, mám to nejhorší za sebou“. NE „Ach jo, ještě 20km do cíle“, ale ANO „Těch dvacet kilometrů do cíle to je už kousek, to je jako bych běžel/a (a dosadíte si něco z vašich tréninkových tras)“.

V odstavci o mentálním tréninku bylo kromě vlastních zkušeností a názorů volně použito i několik myšlenek sportovního psychologa doktorky JoAnn Dahlkoetter (mimo jiné i vítězka maratonu v San Francisku a 2. na HAWAII IRONMAN TRIATHLON)