Máte problém s plantární fascií ?

Problém s plantární fascií je jedna z nejběžnějších příčin bolesti paty a v průběhu pravidelného běhání zasáhne až 10% běžecké komunity.

Dále vám přinášíme pár tipů, jak problém řešit, předcházet mu nebo alespoň zmírnit projevy.

Při běhu spolupracuje plantární fascie s Achilovou šlachou na uchovávaní a navracení energie. Tím, že se plantární fascie mohutně upíná na začátek palce, stabilizuje vnitřní přední část chodidla ve vrcholné fázi odrazu. V protikladu k ostruhám a únavovým zlomeninám paty, bolest při problémech s plantární fascií přichází právě v době odrazu a ne iniciálního kontaktu s podložkou.

Pro rozeznání problému s fascií oproti ostruze/únavové zlomenině můžeme použít jednoduchý test a to je chůze po prstech. Při ostruze anebo únavové zlomenině je příjemnější a i méně bolestivější právě chůze po prstech, naopak při problémech s plantární fascií se bolest zvyšuje, když přeneseme hmotnost na prsty.

Jak tedy léčit a „porazit“ problémy s PF?

Ačkoli problémy s PF mohou být výsledkem velké kombinace faktorů, jako například nadměrné opakování výběhů kopců a/nebo stažená lýtka, mnoho sportovních specialistů se shoduje na tom, že příčinou jsou právě propadlé klenby.

Teorie zní, že právě hodně propadlé klenby u běžců s plochými nohami zvyšují napětí plantární fascie a tím se přetěžuje její úpon na patní kost. Časem, opakovaným natahováním PF na patní kost, kterého příčinou jsou právě propadlé klenby, může dojít ke chronické bolesti a zánětu právě v místě úponu PF na patní kost.

Dokonce toto zvýšené trvalé napětí v úponu PF na kost, může mít za následek i vytvoření a vznik patní ostruhy. Komunita lékařů obecně přijímá spojitost mezi propadlou klenbou, zvýšeným napětím PF a následným vznikem ostruhy, ale nedávné výzkumy právě protichůdně prokázaly, že PF není zodpovědná za vytvoření patní ostruhy. Kde je pravda je tedy velmi obtížné zcela jednoznačně určit.

Detailní studie patní kostí s ostruhou odhalila, že za původ vzniku ostruhy může odpovídat úpon malého svalu, který jde k prstům (flexor digitor brevis – FDB sval) a ne plantární fascie. Tento výzkum zdůrazňuje důležitou interakci mezi PF a FDB. Plantární fascie plní funkci pasivní a to zachovávaní a navrácení energie, přičemž FDB sval sehrává o poznání dynamičtější funkci tzv. „variabilní sdílení zátěže“.

Zřejmě, když je napětí v PF příliš vysoké (když běžci běžně vystavují PF zátěži vyšší než sedminásobek jejich hmotnosti ve fázi odrazu), právě FDB sval se hodně napíná, aby tak „odvedl“ toto napětí od přepracované PF.

Některé zajímavé výzkumy potvrzují, že nejlepším předurčujícím faktorem k rozvoji problémů s PF není výška klenbového oblouku (klenby), ale rychlost, při které se prsty pohybují směrem nahoru v propulsivní/hnací periodě. Tedy situace, kdy FDB sval je slabý.

Prevence a léčba bolestivé PF

Protože FDB sval může odstranit napětí PF, úspěšná léčba bolestivé PF téměř vždy zahrnuje jeho posílení.

Doporučuji běžcům se slabým FDB svalem opakovat minimálně 4x po 40 opakováních denně. Jak se sval postupně stává silnějším, můžeme zvyšovat i napětí gumy. Nejjednodušší způsob, jak zjistit jestli máme oslabené FDB svaly, je jednoduše se podívat na naše vložky od běžeckých bot. Běžci se silnými FDB svaly mají jasnou vyhloubenou prohlubeninu pod malými prsty. Alternativní metodou posouzení síly FDB svalu je tzv. „papírkový uchopovací test“. Test vypadá následovně: posaďte se na židli přičemž jsou kolena, kyčle a kotníky v pravém úhlu. Ať vám přítel umístí standardní bussines vizitku pod váš druhý až pátý prst a snaží se ho vytáhnout, naopak vy musíte vynaložit úsilí, aby vizitku tak lehce nezískal. To uděláte tlakem špiček prstů dolů. Když je váš FDB silný, váš přítel bude mít co dělat, aby vizitku získal. Na druhé straně, pokud je váš FDB slabý, budete překvapeni, jak lehce váš přítel vizitku vytáhne. Tento „paper grip test“ odhalí, jak silné nebo slabé jsou vaše prsty.

Kromě posilování svalů prstů, se při léčbě chronických bolestí PF osvědčilo používaní noční ortézy k protažení lýtkového svalu. Jak dokazuje několik studií, nadměrné stažení lýtkových svalů způsobuje předčasné zdvižení paty, což výrazně zatěžuje PF a dává prostor vzniku problému.

Bylo zaznamenáno, že běžcům, kteří se stěžovali na velkou ranní bolest, výrazně pomohlo právě nošení noční ortézy. Protože měkké tkáně znehybní patu v prodloužené pozici rychleji, doporučuje se při používaní noční ortézy ještě umístit pod prsty malou srolovanou žínku. Přidání žínky by nám nemělo být nepříjemné, resp. bychom neměli pociťovat výraznější nepohodlí.

Kromě protahování lýtek je velice důležité také protahování PF. V časopise  Journal of Bone a Joint Surgery je popsána úspěšná léčba PF právě jejím protahováním a to tak, že si sednete do pozice dle obrázku a taháte palec vzad po dobu 10s. Toto protažení opakujeme minimálně 30x za den. V porovnání s konvenční léčbou PF, pravidelný strečink palce má výrazně větší úspěchy.

Dalším jednoduchým trikem pro řešení problémů s PF je umístnění malých obloukových vložek pod vnitřní patu, mohou se umístit pod vložku vašich běžeckých bot.

Protože PF je nejvíce zatěžována právě při dopadu (v propulsivní fázi běhu), běžci s těmito problémy by neměli dopadat nejdříve na špičku anebo prostředek chodidla, protože právě tento typ dopadu výrazně zvyšuje napětí v PF. Skoro vždy je preferovaný dopad nejdříve na patu. Běžci s problémy PF by se měli taky vyhnout běhání kopců, až dokud se problémy nevyřeší.

Taky je důležité zkrátit délku kroku a zvýšit kadenci, pokud zranění neodezní. I když minimalistické boty mohou posílit klenbu a zvýšit sílu FDB svalu, měly by se nosit v začátku léčby chronických problémů jenom s velkou opatrností. Ve skutečnosti může právě příliš rychlý přechod k minimalistické běžecké obuvi způsobit zranění PF. To platí hlavně pro běžce se staženými lýtky.

Nakonec, skoro vždy bychom se měli vyhnout kortikoidovým injekcím, protože právě tyto injekce nás vystavují riziku přetržení/ruptury PF a/anebo poškození tukového polštáře chránícího patu. A taky chirurgický zákrok by měl být vždy až posledním řešením, protože PF je důležitým stabilizátorem klenby a když se chirurgicky „oseká, zkrátí“, klenba se nakonec zhroutí.

Raději než kortikoidové injekce anebo chirurgický zákrok doporučujeme hloubkovou masáž klenby a lýtka. Účinnost manuálních terapií, masáže „trigrpointů“ a strečinku na snížení bolestí PF byla prokázána i v kontrolované studii, která měla v porovnání jenom se samotným strečinkem vynikající hlavně krátkodobé výsledky.

Pro ty nešťastné běžce, kteří nemají úspěch s konvenční léčbou se doporučuje i rázová vlna. Lze zde zaznamenat opravdu excelentními výsledky, ale velmi záleží na tom, jak tuto metodu ošetřující lékař opravdu zvládá. Aplikace rázové vlny není zcela triviální metoda a při špatné aplikaci může přinést i zhoršení problému.

5 způsobů, jak si pomoci sám při problémech s PF

1. Protahuj PF, buď způsobem uvedeným nahoře anebo tímto způsobem: podepři prsty směrem nahoru o zeď a vydrž v této pozici cca 10s, tím se prsty protahují. Opakuj 10x po 3-4 opakováních za den.

2. Roluj zmrzlou láhev s vodou pod klenbou.

Dej si zmrznout naplněnou 0,5l PET láhev do mrazáku. Nejdřív protahuj PF a pak „roluj“ klenbu asi 10min. Ne naopak. Není dobré protahovat PF, když je zchlazená.

3. Nech si zmrznout golfový míček a masíruj si s ním pak fascii.

Roluj si zmrzlý golfový míček pod chodidlem, začínej zepředu směrem dozadu. Působ kvalitním tlakem na každé místo – v mediální, centrální i laterální pozici po dobu 15 sekund a až pak se posouvej k dalšímu místu. Pak roluj míček tam a zpátky po celém chodidle.

4. Použij pěnovou roli na masáž celého těla. „Dokonce stažená ramena mohou negativně ovlivnit správnou pozici kyčelních kloubů, tím běžecký krok a to vše může mít za následek bolest PF.

5. Použij podporu klenby. „Sežeň si speciální vložky do bot s podporou klenby, aby zabraňovaly ohýbání/namáhání PF, je jedno jestli jsi pronátor anebo supinátor, plantární fascie potřebuje mít podporu a také posílení.

Článek je vytvořen s použitím informací ze serveru competitor.com.