Příprava na trail – Marco Facchinelli

Share

facchinelliS laskavým svolením Marco Facchinelliho a Trentino Trail Running vám přinášíme překlad rad pro přípravu na horský trail. Zde se jedná konkrétně o i na našich stránkách představený Vigolana Trail. Ale dále uvedené rady mají samozřejmě obecnou platnost v přípravě i na jiné závody tohoto typu.

vigolanatrail-memorialLogoZbývají již méně než tři měsíce do závodu Trail della Vigolana a je tedy na čase začít zařazovat častěji tréninky zaměřené na převýšení a na délku, abyste trať závodu, ať již dlouhou nebo krátkou, úspěšně zvládli.

Nechci samozřejmě tvrdit, že na těchto několika řádcích dokážu popsat, jak by měla vypadat specifická příprava na tento typ závodu. Také proto, že snažit se popsat vhodnou přípravu aniž by člověk znal běžcovy schopnosti, jeho tréninkovou historii, jeho časové možnosti nebo typ terénu, ve kterém se připravuje, by bylo trochu neseriózní a pouze velmi obecné. Všechny tyto faktory je totiž třeba při plánování přípravy na podobný vytrvalostní závod pečlivě analyzovat.

Pokusím se tedy pouze dát několik malých rad, které vám – doufám – pomohou postavit se na start závodu zdraví, aniž by vás potkaly nepříjemné úrazy, které by vaší přípravu zpomalily nebo úplně zastavily.

Někteří z vás během zimy více či méně pravidelně a často vyráželi na skialpy nebo na běžky – tito sportovci si už nastřádali pěknou dávku výškových metrů a díky tomu jim určitě nebude chybět síla a budou zvyklí používat hole, což se při trailových závodech často hodí. Bude jim však chybět rychlost a nebudou zvyklí na běžecký krok, který je rozhodně k nohám mnohem méně šetrný, než „klouzání“ na lyžích.

Další skupinou jsou sportovci, pro které běh přes zimu zůstal hlavní aktivitou. Tito běžci budou pravděpodobně mnohem méně zvyklí na zdolávání velkých převýšení, neboť kvůli sněhu není běhání v horách často možné.

Další typ sportovců, které však není dobré podceňovat, jsou nováčci, pro které se bude jednat o úplně první start na tomto závodě. A protože se v okolí nekonají žádné podobné závody, budou zde i tací, kteří se podobného podniku zúčastní vůbec poprvé. Ti si snad zvolí „krátkou“ trať – ovšem při třicítce kilometrů a pěkných 2000 metrech převýšení se dá sotva mluvit o krátké trati.

Nejprve bych chtěl říct, že při přípravě na podobně dlouhé závody není nutné to přehánět s dlouhými výběhy: dlouhý výběh by měl být braný jako specifický trénink a musí po něm následovat tak dlouhý odpočinek, aby bylo možné absolvovat další specifický trénink (Uvědomte si, že maratonci se nepřipravují pouze dlouhými běhy. Jejich příprava je zaměřená spíše na kvalitu a velmi často absolvují běh delší než 35 kilometrů až během samotného závodu). Velmi často potkáváme běžce, kteří se přehnaně zaměřují na délku výběhů, ačkoliv jejich organismus není připraven na zátěž, kterou tento typ tréninku představuje. Také nejsou zvyklí na dlouhé trasy v horách, se střídáním běhu a chůze, což je aktivita, která na první pohled vypadá neškodně, pro nováčka však může být vyčerpávající. Úroveň fyzické zátěže muskuloskeletálního systému může vést až ke ztrátě elasticity a hybnosti. Tím se zhorší schopnost muskuloskeletálního systému snášet mikrotraumata způsobená tréninkem, což následně může vyústit v patologické stavy způsobené přetížením. Mezi nejběžnější patří tendinitida (zánět) Achillovy šlachy, patelární šlachy, plantární fascie nebo obávaného iliotibiálního pruhu. K těmto stavům často dochází kvůli velmi podstatnému prvku, kterým jsou seběhy. Ty jsou velmi zatěžující, protože vyžadují velké množství síly (excentrické) a také protože se seběhy s velkým klesáním velmi často vyskytují v závěru závodu nebo tréninku – tedy v okamžiku, kdy už jsou svaly unavené a nedokážou zátěž tak dobře zvládat.

Tomuto je vhodné předejít správným plánováním tréninků. Protože se zde však nechci zabývat konkrétními tréninkovými plány, ale chci pouze dát několik malých rad jak nováčkům, tak zkušeným běžcům, kteří chtějí do své přípravy vnést trochu metodiky, chtěl bych zdůraznit některé body, které podle mého názoru mají na přípravu zásadní vliv.

Především je užitečné vést si deník, do kterého si budete své tréninky zapisovat. Díky tomu budete mít lepší přehled o obdobích s vysokou a s nízkou úrovní zátěže. Začneme tedy naplánováním týdnů se zátěží, pro začátek řekněme třeba dva týdny, ve kterých bude tréninková zátěž vyšší (například s tréninky zaměřenými na kvalitu, středně dlouhými nebo dlouhými tréninky). Po těchto dvou týdnech bude následovat lehčí období, kdy bude fyzická námaha mnohem nižší a to jak díky nižší intenzitě tréninků, tak díky zařazení delší doby na odpočinek.

Například do týdne s vyšší zátěží můžu zařadit velké objemy, pomalé dlouhé výběhy nebo středně těžké výběhy, nebo – pokud už mám naběhané nějaké kilometry – můžu zařadit kratší a intenzivnější tréninky, jako jsou třeba krátké a prudké výběhy do kopce, sloužící k získání síly a natrénování těla na vyšší tepové frekvence, nebo fartleky s vyšší rychlostí, než jakou plánuji běžet při závodě.

Ne všichni mají možnost být neustále pod dohledem trenéra, který by jim říkal, co mají a co nemají dělat (navíc není tak jednoduché určit kvalitu trenéra). Proto si myslím, že je vhodné – ačkoliv je to často obtížné – naučit se poslouchat a správně vyhodnocovat zprávy, které nám naše tělo dává prostřednictvím pociťované únavy a délkou času, který potřebuje k regeneraci. Není to vždycky jednoduché, zásadní roli zde hrají zkušenosti.

V praxi by tedy po naplánování období s vysokou a s nízkou zátěží mělo následovat ještě naplánování tréninků tak, aby fyzická zátěž nebyla příliš jednostranná. Lze například zařadit jiné formy tréninku, které jsou pro tělo méně traumatizující, jako je například jízda na kole, chůze s holemi do kopce, milovníci vody mohou zařadit i tréninky v bazénu.

Je také potřeba naučit se říci ne. Velmi často se stává, že jsme unavení, ale jedná se spíše o únavu psychickou, protože když přes tento pocit únavy jdeme trénovat, cítíme se nakonec po fyzické stránce dobře. Pokud se ale v takové situaci objeví současně i známky fyzické únavy, je vhodnější změnit plány a trénink zkrátit nebo zařadit méně fyzicky náročnou aktivitu.

Myslím, že dosud byl můj výčet důležitých bodů poněkud chaotický. To proto, že věcí, které by bylo potřeba řešit je ve skutečnosti opravdu hodně. V souhrnu, jak z pohledu fyzioterapeuta, tak z pohledu sportovce, bych ve třech měsících, které zbývají do závodu Vigolana Trail, doporučil toto:

  • Založte si tréninkový deník (nemusí být příliš podrobný), abyste na první pohled viděli, kdy vás čekají týdny s vysokou a kdy týdny s nižší zátěží.

  • Snažte se trénovat to, v čem máte rezervy. Tedy, pokud jste v zimě neběhali, nebo jste sice běhali, ale pouze s malým převýšením, postupně začněte tyhle „mezery“ doplňovat tak, abyste – opakuji postupně – natrénovali všechny prvky, se kterými se během tohoto typu závodu můžete setkat.

  • Nezapomínejte na denní „údržbu“, nebo alespoň třikrát týdně zařaďte nějakou z aktivit, které pomáhají v prevenci zranění a díky kterým nebudete muset vyhledat pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta v okamžiku, kdy již dojde ke vzniku zranění. Mezi tyto aktivity patří protahování – strečink (počínaje běžným strečinkem a konče jógou, je nezbytné protahovat svaly a fascie), dále sprchování dolních končetin studenou vodou po skončení tréninku (především velmi namáhavého), po dobu 1 až 2 minut se třemi opakováními, a konečně po nejnáročnějších trénincích (ať již z hlediska délky nebo intenzity) spánek s nohama mírně nahoře, aby došlo ke zlepšení odvodu tělních tekutin z dolních končetin.

Je důležité uvědomit si, že tyto preventivní aktivity neděláme v čase, který bychom jinak mohli věnovat tréninku, ale že se jedná o jeho nedílnou součást.

Jak vždycky říkám, je lepší potížím předcházet. Je tedy vhodnější zařadit alternativní tréninkové metody třeba i na delší čas a udržet v tréninku určitou pravidelnost, než být nakonec donucen trénink na mnohem delší dobu zcela vynechat.

Doufám, že těchto pár řádek vám aspoň trošku osvětlilo aspekty této velmi náročné, zároveň však fascinující disciplíny.

Přeji vám dobré trénování, pokud byste měli nějaké další otázky, nebo by vás některá témata zajímala hlouběji, jsem vám k dispozici.

Marco Facchinelli, doktor fyzioterapie

Děkuji za překlad z italského originálu Michalu Novákovi, běžci, kterého po zotavení z operace kolene rád někdy uvidím v horách na něčem podobně zajímavém  😉

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*