Povídání o zranění 2 – návrat k tréninku

Share

kinesio tape kneeVelice dobře poznáte, když už zraněná noha anebo jiná zraněná část vašeho opotřebovaného těla přestává bolet, resp. na ní pořád nemyslíte anebo jí už nevnímáte. To je dobré znamení, že budete moci zase začít s tréninkem a běháním. Délka léčby zranění a následná rekonvalescence je hodně rozdílná a závisí na mnoha faktorech, jako je místo poranění, typ zranění (akutní, chronické, natažení, natržení svalu, poranění vazů, chrupavek, záněty kloubních spojení, únavové zlomeniny, záněty šlach, okostic…), věk sportovce, jeho „postoj“ ke zranění a aktivní přístup k léčbě a samozřejmě také v nemalé míře jeho psychika.

Někdy se zranění mohou vracet, když postihnou třeba slabší část vašeho těla. Může se zde jednat např. o záněty achilovek, výrony kotníků…No a zde už byste mohli na ně být po „prvním incidentu“ trochu připraveni, rozpoznat je v začátku, snažit se o prevenci, poradit se s odborníkem.

Takže se vrátíme k tomu okamžiku, kdy už si myslíte a máte pocit, že zranění je vyléčeno a chcete začít s tréninkem. Já osobně dělám „hopping test“ = „poskokový test“. Když mohu skákat na jedné noze (menší poskoky směrem vpřed) bez bolesti je čas začít běhat. Samozřejmě důležité jsou poskoky na dříve zraněné noze :). Když se vracím k běhání po zranění, snažím se být i přes běžecké manko v dobré kondici, v průběhu léčení zranění tedy vykonávat jiné a shůdné tréninkové aktivity. To nesmírně pomůže k úspěšnému a rychlému návratu.

MGRStehno2

První běh je hodně volný, takové „šourání“ a ne více než 20 minut. Pokud se cítím, že mám málo, ráda si přidám ještě něco z cross-tréninku a to buď v návaznosti na klus anebo později (třeba kolo, eliptický trenažer..). Běh je skoro vždy první aktivitou. Někdy ale dělám „spojované tréninky“, kde jedu třeba 40min na kole, dojedu do lesa, kde kolo zamknu a schovám, trochu si zaklušu a pak jedu na kole domů, zase třeba 20-30min. To je docela zábava, dá vám to zabrat a zraněné místo nepřetížíte. Alespoň první týden po zranění je dobré běhat volně a raději „obden“ a pokračovat i s cross-tréninkem. Pokud ani pak o zranění už nic nevíte a nic necítíte je možné začít běhat třeba v modelu 2 dny běhu + 1den neběhat, později třeba 3 dny běh + 1 neběhat, až se dostanete na vaší „klasiku“. Já doporučuji v týdnu alespoň jeden den volna pro lepší regeneraci. Postupně přibližně v průběhu měsíce až 6 týdnů, může to ale trvat i déle (dle délky a povahy zranění), se dostanete na svou intenzitu a objemy s doby před zraněním. Zase ale tohle vše může být hodně individuální, takže naslouchejte tělu a radši nic neuspěchejte. Nestojí to za to.

MGRStehno1Když se po zranění vracíte k běhání, měli byste mít na zřeteli následující věci. Poznámka: V následujících bodech uvádím termín „zraněná noha“, myslím tím však ale už nohu pravděpodobně vyléčenou anebo i jiné původně zraněné místo.

  1. Zraněná noha je oslabená, dlouho jste ji nezatěžovali, zaměřte se na její posílení, ale zároveň ji schválně neulehčujte.

  2. Zdravá noha dostávala víc zabrat, kvůli šetření nohy zraněné, dávejte pozor a vnímejte varovní signály dalšího případného zranění právě nohy původně zdravé. Typická jsou zranění „křížem“, kdy například při zranění kolena pravé nohy tuto odlehčujete a vznikne vám zranění na kotníku levé.

  3. Zraněná noha může být ztuhlá, bolestivá v jiném slova smyslu, zde je důležité rozeznat bolest původního zranění od bolesti vzniklé zatuhlostí (někdy je to těžké, ale vnímejte a naslouchejte tělu, učte se rozeznávat jednu bolest od bolesti jiné) a pokud tahle „nová bolest“ ustupuje s dalším klusáním, vše je na dobré cestě.

  4. Jen v málo případech je dobré začít běhat ještě s nedoléčeným zraněním, třeba u lehčích natažení svalů, mně se to bohužel moc neosvědčilo.

  5. Když při prvním klusu zjistíte, že to ještě bolí, dejte další 3 dny volno od běhání a pak to zkuste znovu.

  6. Když to při klusu nebolí, ale pak s odstupem několika hodin ano, jedná se pravděpodobně ještě o menší zánět v původním místě zranění, vyčkejte minimálně 48hod, do té doby by měl zánět odeznít a zkuste klusat znovu (zde je na místě interval 2 dnů).

  7. Pokud cítíte, že místo ještě není na 100%, můžete ho po zátěži chladit hodně studenou vodou nebo ledem, tím se zabraňuje dalšímu případnému zánětu.

  8. Neužívejte analgetika, zastírají bolest, zpomalují léčbu a regeneraci, nemluvě o dalších negativních účincích na jiné vnitřní orgány jako například játra a žaludek.

  9. Zkuste „kinesiotaping“, pokud ještě není úplně vše tak, jak má být. Když ale už nic necítíte, tejpovat nemusíte.

  10. Někdy je méně více. Nesnažte se hned dohnat všechno to, co jste zameškali, jednoduše to nejde, výborným startem je vaše dobrá fyzická i psychická kondice.

  11. Dobrá nálada a pozitivní myšlení jsou k nezaplacení, už přece zase můžete běhat, tak to nepokazte 🙂 a postupujte krok za krokem.

  12. Mnoho dalších běžců se taky někdy zraní, nejste sám, koho zranění trápí, i když existují určité somatotypy více náchylné ke zraněním a naopak.

Kinesiotape 

A na závěr bych ještě jednou ráda připomenula důležitost zjištění příčiny zranění. To je pak základem prevence do budoucna. Tak například únavové zlomeniny postihují daleko více ženy než muže, protože ženy mají přirozeně nižší densitu (hustotu) kostí. Příčinou únavových zlomenin tedy může být nízká hustota kostí, dále pak ale i velká (nadměrná) kilometráž – přetížení, nesprávná obuv … Příčinou natažených svalů může být například jejich nesprávné zahřátí před rychlým během nebo úseky, dále pak i náhlý nesprávný pohyb, nesprávná technika běhu … Záněty achilovek vznikají nejčastěji přetížením, zde se dá použít třeba vyvýšení paty, když je pata výš, nezatěžuje se achilovka tolik. Příčinou vystřelujících bolestí do dolních končetin anebo i jejich necitlivost s největší pravděpodobností pochází od zad, může se jednat o problém s ploténkou anebo jiný problém v zádech, který souvisí s inervací celého těla. Příčinou některých potíží může být i špatná obuv, technika běhu, náhlé navýšení kilometráže anebo intenzity běhu, nesprávná anebo žádná regenerace. Se zády a dysbalancemi vám pomůže fyzioterapeut, s namoženými svaly dobrý masér. A se správným tréninkovým režimem, životosprávou a odpočinkem si pomůžete buď vy sami, popřípadě váš trenér.

Tak hodně zdraví, žádná zranění těla ani duše vám přeje Anka!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*