Povídání o zranění 1

Nedávno mě Sam poprosil, jestli bych něco nenapsala o zraněních a hlavně o návratu k běhání po jejich překonání…a přitom se pousmál, že prý mám v této oblasti bohaté zkušenosti. A bohužel měl pravdu. Zranění se za ta léta staly součástí mě běžecké „kariéry“. Pro mě to byla a pořád zůstává jediná negativní stránka běhání.

Na obou dolních končetinách snad nenajdu místo, které bych neměla zraněné…prsty, kotníky, paty, kolena, stehna, kyčle. A to nemluvím o bolístkách nebo natažených svalech, kde je pořád možné pokračovat v upraveném běžeckém tréninku. Nejhorší zranění pro mě byly, když nepočítám zranění po autohavárii v Nigérii, únavové zlomeniny obou stehenních kostí. Jejích léčba byla opravdu zdlouhavá a jak fyzicky, tak hlavně psychicky náročná. I jejich diagnostikování trvalo věčnost.

Obecně platí, čím je kost, kde se „únavovka“ nachází větší, tím déle trvá její zahojení. Takže pokud vám praskne kůstka někde na chodidle, do 6 týdnů pravděpodobně opět běháte, ale když vám praskne třeba krček stehenní kosti je to nejméně 8 týdnů a více.

Koleno po Ottawa Marathon 2008

Téměř každého běžce někdy „potká“ zranění a jednoduše musí přestat na určitou dobu, dobu jeho zahojení, s běháním. První dny bez běhání jsou opravdu náročné a to hlavně psychicky. Prioritou je správná diagnóza, proč zranění vzniklo a „co to vlastně je, co bolí“. Zde často ani lékaři nevědí a pokud nemají zkušenosti se sportovci řeknou vám jednoduše: „Prostě neběhejte a šmitec!“

To vám ale s diagnózou moc nepomůže a ani psychicky vám to nepřidá. Mně lékaři také nikdy moc nepomohli. Z osobních zkušeností radím, obrátit se na dobrého sportovního fyzioterapeuta, člověka s referencemi od běžců, jiných sportovců, který alespoň trochu běhání rozumí. Bohužel těch je u nás hodně málo. Když jsem zraněná já a nemůžu běhat, skutečně nejhorší jsou pro mě ty první dny. Pak se se zraněním nějak smířím a snažím se myslet optimisticky. Téměř každé zranění je jenom otázkou času a mělo by se zahojit. Zde je důležité, také pátrat po příčině problému a přijít mu na kloub. Tady by vám právě měl pomoci ten dobrý fyzioterapeut anebo sportovní lékař.

Když nemůžu běhat, hned se snažím najít jiné pohybové aktivity, které dělat můžu…ale bez bolesti! Zde se mi nejvíce osvědčila jízda na kole anebo cyklistický trenažer, dále pak cross-trainer / eliptický trenažer simulující běh na lyžích, plavání, aquajogging. Pak třeba i různá posilování vlastní vahou, obyčejná rychlá chůze, chůze do kopce, pokud je bez bolesti. Je zajímavé, jak kladný přínos může mít tento cross-trénink pro vaše běhání, a to myslím fyzicky i psychicky. Fyzicky, posílíte svalové partie, které běh zanedbává a právě ony mohly být příčinou vašeho zranění, dále rozvíjíte vaše aerobní možnosti při jiném druhu fyzické aktivity, na které vaše tělo ještě není zvyklé a tudíž je můžete rozvinout ještě více než samotným běháním. A psychicky? Třeba objevíte něco úplně nového, co vás baví, jako je například dlouhá vyjížďka na kole a podíváte se na místa, kam byste s největší pravděpodobností nedoběhli. A taky třeba do budoucna budete něco z vašeho cross-tréninku dále používat jako tréninkový doplněk k běhání.

Zranění mě také naučilo vážit si každého běhání bez bolesti, i když bez malých bolístek na mém hodně opotřebovaném těle to už asi nikdy nebude. Vážím si každého rána, kdy se probudím bez bolesti a vím, že se budu moci proběhnout. Proběhnout lesem, načerpat energii a nemyslet na každý krok, který bolí. Ale splynout s přírodou a vlastními myšlenkami a úplně zapomenout na všechno, co člověka trápí. Takového dne si vážím.

Zranění vás taky může učinit moudřejším pro příště, může vás naučit rozpoznat tu chvíli, když už má vaše tělo opravdu dost. Já jsem skoro vždy cítila, kdy zranění přicházelo…už jsem to věděla a přece jsem si to volno nedala… a pak už bylo bohužel pozdě. Někdy stačí při menším problému dát si třeba 3 dny volno od běhu a vše bude v pohodě. Ale když v tréninku budete pokračovat, zraníte se vážně a ze 3 dnů máte třeba měsíc nucené pauzy. Takže naslouchejte tělu a neposlouchejte vždy, co vám říká hlava. „Ještě musíš dát ty úseky, jinak tě všichni pak na závodě zaříznou“ a podobně. Vlastně byste měli být po každém zranění moudřejší.

A ještě jedna rada, které bych se také ráda držela: „Lepší je stát na startu závodu nedotrénovaný než zraněný!“. Závodů se zraněním jsem absolvovala poměrně hodně a i když jsem třeba i vyhrála, neměla jsem z nich velkou radost a ani dobrý pocit, protože jsem věděla, že po nich bude následovat pauza a jejich léčení.

Hodně bolavé MS 2009 Madesimo Itálie

Když jste zranění, můžete třeba využít víc volného času, pokud ho tedy máte, na své další záliby a koníčky, na které v plném tréninku už času nezbývá. Důležité je taky pořád nemyslet na zranění, ale na jiné pěkné a pozitivní věci vašeho života.

Zranění vás testuje i psychicky. Dokážete se vůči svému okolí chovat pěkně, když vás všechno štve? Je to těžké, ale když nasloucháte moudrosti, brzy zjistíte, že existují i jiné důležité aspekty a hodnoty bytí, které naplňují váš každodenní život. „Běh nejste vy“, i když je vaší bezprostřední součástí.

Prevence zranění…Existuje? Ano, v mnoha případech je možné najít snadno zranitelné místo našeho těla a něco s ním „udělat“. Když máte třeba časté výrony kotníku, řešením by mělo být jeho posílení správnými cviky, s následným běháním v lehčím a pak těžším terénu. Při závodě pak tejpování až dokud problém nevymizí. Důležitou prevencí je také posílení velkých stabilizátorů, čili velkých svalových skupin, které drží naše tělo – stabilizační posturální cvičení. Také protahování má svůj smysl, i když v minulosti bylo dosti přeceňováno. Buďte opatrní a nikdy neprotahujte do bolesti, mohli byste si více uškodit než pomoci.

Prevence, jak jsem se už zmiňovala dříve, může být také zařazování cross-tréninku do běžecké přípravy, třeba 1 – 3 tréninkové jednotky týdně. Je fajn mít nějakého dobrého fyzioterapeuta, na kterého se můžete obrátit při začínajících potížích a vyřešit je dříve, než se z nich vyvine zranění. Pravidelná regenerace jako je masáž, sauna, kvalitní spánek apod. má v prevenci také velký význam. A na závěr to nejdůležitější, tím jste vlastně vy sami, vy musíte rozpoznat, kdy se pohybujete na tenkém ledě a jednou nohou jste už téměř ve vodě. Červené světýlko máme každý, ale hodně často ho přehlížíme.

Příště si popovídáme o návratu k běhání po zraněních. Někdy byste se mohli divit, že vám to kupodivu docela běhá i po delší pauze. Důležité jsou dávky a intenzita začínajícího rekonvalescenta, jeho fyzická kondice a k tomu samozřejmě chuť do běhu a dobrá nálada.