Trénink v zimě může mít své kouzlo, pojďme ho hledat

Zimní období je často pro nás běžce hodně neoblíbenou dobou, jednoduše většina z nás zimu rádo nemá. Je to období, kdy musíme náš trénink nejčastěji přizpůsobovat počasí. Většina z nás je nucená běhat za tmy, ve sněhu a mrazu, vlastně v době, kdybychom ven ani psa nevyhnali. Takže co dělat?

V zimě bychom si měli „vybudovat“ hlavně celkovou fyzičku, vytrvalost a sílu. Nic moc specifického, jako jsou úseky anebo rychlá tempa. Nejdůležitější je přečkat zimu ve zdraví :-), rozvinout aerobní vytrvalost, sílu, celkovou tělesnou zdatnost a odolnost. Na rychlé běhání pak využijeme jaro a léto. Vždyť největší závody skyrunningu jsou na jaře a v létě. Pokud se ale budeme chystat na závody brzy zjara, můžeme v zimě využít i fartleky či souvislé stupňované běhy.

Nechci zde dopodrobna rozebírat samotný trénink, ten si určitě vymyslí každý rád sám. Tak vám předám alespoň nějaké své zkušenosti a tipy. Možná se vám bude něco hodit anebo vás to inspiruje k novým nápadům :-).

Tipy na zimní přípravu:

1. Využijme víkendy na dlouhé tréninky, či už dlouhé pomalé běhy nebo běžky, rychlé túry, sněžnice anebo skialpinistické „výlety“. Dlouhé pomalé běhy se dají běhat téměř v jakémkoliv terénu, v čerstvém sněhu je to paráda (pokud ho není samozřejmě metr a více :-), v břečce je to už horší, ale nepromokavé boty pomůžou. Nejhorší je led, pak musíme často z terénu i na neoblíbenou silnici nebo ke slovu mohou přijít různé typy „nesmeků“ (například KAHTOOLA MICROSPIKES). Nezapomínejme na správné oblečení, i v mrazu to docela jde, pokud vybereme dobré kalhoty, bundu, nasadíme kulicha a rukavice. Ale to vše už určitě víte! Při dlouhých výbězích, či už po vlastních anebo na běžkách, či sněžnicích, je určitě namístě vzít si pití, nejlépe i do termosky anebo nějakého termoobalu a také nějakou tu tyčku. V zimě tělo ztrácí energii i na zahřívání, takže hlad dostaneme dříve než při obdobném tréninku na jaře, či v létě.

2. Nazujme běžky! Běžky jsou rovnocenným tréninkovým prostředkem samotnému běhu. Dokonce někdy v zimě i lepším. Kromě nohou při běhání na lyžích pracují paže, zadek a celý trup. Z běžek si můžeme „přenést“ používání holí i do skyběhů, naučíme se hole správně využívat, odrážet se od nich a tím využít i tuto energii z práce rukou na pohyb vpřed. Když už nemohou nohy, pořádně zaberou ruce a nohy se zase zmátoří a přidají k rukám. Zkuste to někdy, když už nebudete mít sílu v nohách, zaberte rukama a uvidíte. Na běžkách můžete běhat daleko déle, než po vlastních, bez toho abyste se zranili anebo úplně zničili. Vyjet si na 4-5 hodin je běžné, samozřejmě s pitím a nějakým jídlem.

3. Zkusme sněžnice. Ty jsou v Americe hodně populární a Američani dokonce pořádají svá mistrovství v Snowshoeracingu. Obyčejně jsou to závody na 10 – 15km, hlavně v kopcích v lyžarských středištích a jsou hodně populární. Technika je jiná než samotné běhání, je to daleko víc o síle dolních končetin a nohy jsou mírně postavené do X. Uběhnout 10km na sněžnicích v kopcích nám dá daleko víc zabrat než normální běh a bude nám to i déle trvat. Každopádně sněžnice mají své kouzlo a můžeme si to švihat zasněženým lesem, kudy se nám zachce :-). A ani se neztratíme. Nevýhodou je to postavení nohou, ale na to se dá zvyknout, ze začátku to samozřejmě s tréninkem nepřeháníme.

4. Skialpy. O tom by vám mohli napsat daleko více třeba Radek Groh s Ondrou Fejfarem. Anebo se zeptejte Kiliana! Myslím, že je to pro skyběžce výborný zimní trénink, pokud se často vyskytujete v horách a umíte i sjezdovat. I zde platí, že můžete na skialpech trávit více hodin než samotným během. Sama bych je moc ráda někdy zkusila. Fascinuje mě propojení dřiny šlapání s pocitem volnosti a rychlosti při sjíždění. A hlavně je úžasné, že jsme na horách v krásné přírodě, velká vrstva sněhu nám místo k překážení slouží k prožitku a užívání si pohybu :-).

5. Sjezdové lyžování je taky dobré. I když jím pravděpodobně nezlepšíme vytrvalost, můžeme jím pořádně rozvinout sílu dolních končetin a to především stehen! Dalším velkým plusem sjezdovek je zlepšení koordinace a rovnováhy, tak důležitých dovedností pro seběhy v horách. Myslím si také, že rychlost při lyžování a pohyb v ní, nám může zlepšit překonávat strach v rychlých nebezpečnějších sebězích. Pokud máte lyžování rádi, lyžujte! Je to pro běh v horách dobrý doplněk. Můj první sport, který jsem závodně dělala, bylo právě sjezdové lyžování a pak později, ve své „běžecké kariéře“, jsem několik let celou zimu strávila na horách jako lyžařská instruktorka. Když jsem dělala instruktorku v U.S.A, můj den vypadal následovně: brzy ráno běhání 45-60 minut, víc jsem nestíhala, pak celý den na sjezdovce učení lyžování a když jsem kolem 16h skončila a neměla už večerní lekce při umělém osvětlení, udělala jsem si další tréninkovou fázi. Vzala jsem lyže na záda a v přezkáčích i 10x vyšlapala a sjela sjezdovku. Lidi z lanovky na mě často pokřikovali, že prý se mi složí na permici, ale já jim odpovídala, že po celém dnu mně už ježdění na vleku nebaví a že se potřebuji trochu zahřát. Samozřejmě mě měli za blázna. Nakonec si to však zalíbili i někteří instruktoři z lyžařské školy a dokonce jsme si udělali i závody ve výšlapu. Nechci se chlubit, ale vyhrála jsem, ostatní to zvládli taky a byli z toho nadšeni. Když viděli, že mi to 1x nestačí a že jsem si pak dala ještě dalších 8 výšlapů, kroutili hlavou. Nakonec jsme v malé skupince náš kondiční trénink dělávali pravidelně. Byl to výborný aerobně-silový trénink celého těla.

6. Posilování vlastní vahou, břicho, zadek, záda, paže. Posilování velkých stabilizátorů, které nám při běhu „drží“ správnou polohu těla. Hurá! To můžeme dělat v teple a doma u televize (kterou nemáme :-)).

7. Buďme kreativní a když jsou podmínky venku opravdu špatné, můžeme využít i „indoor“ aktivity. Plavání, běhátko, spinning, cross-trainer, veslařský trenažer. Výborné je i vybíhání schodů v baráku anebo trénink v tělocvičně, či hale. Co se týče mě, mám moc ráda plavání. Myslím, že člověka „učí“ správně dýchat a to můžeme přenést i do běhání. Rozvíjí obecně vytrvalost a sílu. Po běhátku je nejbližší běhu cross-trainer (eliptický trenažer), simulujíci běh na lyžích, ten máme doma a když Leila spí, často na něm trénuji (výborně to utíká, když si na display dáte čtečku s nějakou zajímavou knihou). Podobně jako cyklistický trenažer nebo rotoped, vyhýbáme se při šlapání na něm dopadům, takže je výhodným tréninkovým prostředkem i při některých zraněních. Veslařský trenažer hodně využívá Míša Mertová a je s ním spokojená, kromě horních končetin a zad dostanou pořádně zabrat i končetiny dolní. Spinning nebo cyklistický trenažer mohou být taky kvalitním tréninkem, rozvíjejícím hlavně silovou vytrvalost dolních končetin, tak důležitou pro běhání v kopcích. Pokud si tedy vybereme nějaký přístroj pro aerobní trénink, důležitá je „doba práce“. Šlapání na cyklistickém trenažeru hodinu, určitě nebude moc velká zábava, ale účel to splní a posilníme tím i psychickou odolnost. Osobně bych doporučovala délku trvání tréninku na přístrojích v rozmezí 30 – 90min. Kromě aerobních aktivit můžeme v posilovnách posílit všechny svalové partie.

8. Stupňované běhy a rovinky jsou důležité pro pestrost tréninku, techniku běhu, koordinace a taky nás budou pomalu připravovat na jarní tréninky. Takže když máme chuť, vhodný terén, klidně si zrychleme anebo zařaďme do tréninku běhání rovinek. Ale jen na dobrém terénu a raději ne ve velkém mraze, abychom zbytečně neriskovali zranění.

9. Pravidelnost nade vše! Pracovní týden je často náročný na skloubení tréninku se vším ostatním. Hlavně když odjíždíme do práce za tmy a za tmy se i vracíme. Ale důležitá je pravidelnost! 15 minut běhu je lepších než nic! Proto se snažme najít si trochu času na trénink skoro každý den, ideálně 5-6 dnů v týdnu. Co dělat a jak dlouho si musíme sami kreativně vymyslet a naplánovat dle naších možností. Ale věřte, skoro vše je možné :-).

Zima má kromě svých mnohých mínusů i jedno velké plus. Naučí nás překonávat samy sebe, nazout si boty a jít běhat, když je venku -15°C, nasadit si čelovku nebo vyběhnout do rozbředlých ulic….Těžké vnější podmínky z nás mohou udělat lepší běžce, skyběžce, atlety, budeme odolnější a to možná i v normálním životě. Takže se nebojme, že nastydneme.

Zkusme si při trénincích užívat těch drobných krásných okamžiků, tak specifických pro zimu….třeba slunce a sníh, větve sklánějící se pod tíhou prašanu, naše první stopy v čerstvém sněhu na oblíbené trase…Sníh může dokonce udělat z té naší staré dobré oblíbené trasy, trasu úplně jinou a novou. A když sníh nemáme? Nevadí, přírodu si najdeme vždy, stačí už jenom se v ní hýbat a naslouchat její kráse duší!

Všem přeji krásný zimní trénink a klidně napište své vlastní tipy, inspirace nebo tajemství.