facchinelliTěm, kteří sledují svět Skyrunningu není třeba jméno Marco Facchinelli představovat, pro ty ostatní shrňme jeho závodní kariéru ověnčenou řadou úspěchů jak na národním tak na mezinárodním poli několika nejprestižnějšími výsledky: čtvrté místo v Skyrunner World Series v disciplíně Vertical Kilometer v roce 2012, druhé místo v Skyrunner World Series v disciplíně Vertical Kilometer v roce 2013, titul mistra Itálie pro rok 2013 ve Vertical Kilometer.

V roce 2013 na sebe upoutal pozornost vítězstvím v Elbrus Vertical Kilometer a vylepšením traťového rekordu Elbrus SkyMaraton, kde zvítězil v čase 3:30:03. Závodí v barvách týmu Bogn da Nia, sportovního klubu ve Val di Fassa, mezi jehož členy najdeme celou řadu vrcholových sportovců a je sponzorován značkou La Sportiva. V roce 2002 ukončil studium fyzioterapie se zaměřením na osteopatii na Collegio Italiano di Osteopatia v Bologni, v roce 2003 zahájil soukromou praxi. Spolupracoval se ženským národním týmem klasických lyžařek a od roku 2006 provozuje vlastní praxi v Pergine (provincie Trentino).

Jako pro fyzioterapeuta a zároveň skyběžce je pro Marca Facchinelliho zcela samozřejmé, že pravidelně přispívá na stránkách Trentino Trail Running (http://www.trentinotrailrunning.it) svými radami a cviky majícími za cíl zlepšit stav našeho svalstva a pomoci s léčbou nejčastějších úrazů, se kterými se v našem sportovním odvětví setkáváme.

S laskavým svolením Marco Facchinelliho a Trentino Trail Running tento seriál uvádíme na našich stránkách a hned pro začátek přinášíme všech pět dosud vydaných krátkých kapitol.

Protažení přitahovačů stehna

Anterior_Hip_Muscles_5Stehno tvoří skupina svalů, které zajišťují stabilizaci pánve a proto jsou značně vystaveny zátěži přenášené z páteře na pánev (a na „slabé články“, kterými jsou sakroiliakální kloub a stydká spona) a zpětným silám, kterými působí na pánev dolní končetiny.

ZadniStehenniSvaly5

Chceme-li si pohodlně a jednoduše protáhnout přitahovače stehna, lehneme si na záda s pánví opřenou o patu zdi, s nohama opřenýma o zeď, s propnutými koleny, chodidla díky gravitaci roztahují končetiny od sebe.

biceps_femoris5Při protahování přitahovačů je důležité mít propnutá kolena, protože i když se nejedná čistě o přitahovače, zapojují se do tohoto pohybu z velké míry i dvouhlavé svaly jako poloblanitý (m. semimembranosus), pološlašitý (m. semitendinosus) a dlouhá hlava (caput longum) stehenního svalu (musculus biceps femoris).

art005

V poloze můžeme vydržet ještě pár minut, je třeba připomenout, že na závěr cvičení je před postavením se třeba pomalu rozhýbat dolní končetiny.

Spoušťový bod (trigger point) hruškovitého svalu

hamstring-injuries4Otevřeme kapitolu zabývající se hruškovitým svalem (m. piriformis), který je velmi důležitý, neboť se jedná o sval stabilizující pánev, který hraje roli v řadě potíží týkajících se dolních končetin a zad.

Spoušťový bod hruškovitého svalu je často stažený a bolestivý, což je způsobeno dlouhým sezením nebo stáním na místě, nebo sportovní aktivitou, při které je tento sval namáhán, není-li mu následně navrácena pružnost odpočinkem a protahovacími cviky. Tento sval může být prostřednictvím malé pánve ovlivněn i potížemi týkajícími se vnitřních orgánů.

Níže bude popsáno cvičení sloužící k samostatnému uvolnění spoušťového bodu hruškovitého svalu. Spoušťové body (angl.: trigger points) jsou místa v různých strukturách muskuloskeletálního systému: v kůži, zjizvených oblastech, ve svalech, šlachách, vazech, nebo v kloubních pouzdrech; tato místa se vyznačují vyšší hustotou tkáně a jsou zpravidla bolestivá na dotek. V normálním stavu je sval uvolněný a pružný a není bolestivý na dotek. Během každodenní činnosti se může stát, že se některé svaly stáhnou a následně zůstanou zkrácené. Spoušťový bod je část svalu nebo vazivového obalu, která je ztuhlá a bolestivá na dotek. Spoušťové body mohou zůstat skryté a mohou se podílet na normální svalové kontrakci udržující danou polohu svalu.

art004

K aktivaci skrytých spoušťových bodů muže dojít při pohybu provedeném v nadměrném rozsahu, při pohybu příliš často opakovaném, při traumatu, nebo pokud je daný sval příliš dlouho ponechán ve zkráceném stavu. Na obrázku vidíme, kde se nalézá spoušťový bod hruškovitého svalu. K rozcvičení použijeme tenisový míček, ten umístíme na úroveň hýžďového svalu (m. gluteus) mezi kost křížovou (os sacrum) a velký chocholík (trochanter major) stehenní kosti (os femoris). Poté roztáhneme kolena od sebe tak, jak je vidět na obrázku, tím dojde ke stlačení bolestivého místa. Pokud to nebolí, můžeme se o několik centimetrů posunout nahoru/dolů, doleva/doprava malými a pomalými pohyby pánve, dokud nenajdeme bolavé místo. Po nalezení bolavého místa se na minutu zastavíme v dané poloze, případně velmi lehce rotujeme pánví, jako kdybychom chtěli dané místo třít o zem. Je možné, že po tomto cvičení bude ošetřovaná oblast citlivá, jako kdybychom se do ní udeřili.

Protažení hruškovitého svalu

piriformis-muscle3Protažení hruškovitého (m. piriformis) nebo pyramidového svalu (m. pyramidalis): sval nacházející se hluboko pod skupinou hýžďových svalů (m. glutei). Táhne se od křížové kosti (os sacrum) k velkému chocholíku (trochanter major) kosti stehenní (os femoris). Protože tento sval kříží sedací nerv (n. ischiadicus) (který v některých případech může také procházet přímo svalem), jeho natažení nebo zkrácení může vést ke vzniku syndromu hruškovitého svalu, provázeného bolestí zadní strany stehna a lýtka. Jedná se o jeden ze svalů stabilizujících pánev.

art003

Příčina: nesprávné držení těla (především vsedě), u osob, které často sedí a nosí například peněženku v kapse (kancelářská práce, obchodní zástupci cestující autem atp.). Proto je důležité protahovat hruškovitý sval a tím zlepšovat pohyblivost pánve. Ve srovnání s předchozím cvičením zde při protažení hruškovitého svalu dochází k vytočení kyčle, tím se hruškovitý sval dostane do vnitřní rotace při flexi v kyčli větší než 60 stupňů.

Protažení velkého hýžďového svalu

GluteusMaximus+zadnístehno2Protahování velkého hýžďového svalu (m. gluteus maximus) je velmi důležité. Tento sval je velmi silným natahovačem kyčle, který se svými úpony na úrovní kosti křížové (os sacrum)/kyčelní (os ilium) táhnoucími se jako vějíř k velkému chocholíku (trochanter major) kosti stehenní (os femoris) může podílet na bolesti bederní páteře zapříčiněné například dlouho trvající neměnnou polohou těla.

Tento stav lze přirovnat k tlumičům, které ztratily svou funkci, může se projevit ztrátou síly při pohybu do kopce a to i při sportu (horský běh, skialpinismus, trail) nebo pocitem menší „obratnosti“ v průběhu závodu.

art002

Zde je návod, jak sval protahovat: Opřete se o zeď, aby bylo cvičení jednodušší, s nohama zkříženýma a pokrčenýma tak, jak je vidět na obrázku, snažte se držet hýždě přitlačené k podlaze. Vydržte v této poloze jednu minutu nebo dvě, aby došlo k protažení nejen kontraktilních částí svalu ale také k protažení kontraktilních částí vazivového obalu svalu (fascie).

Pružnost zadního svalového řetězce

Hamstring-Muscles1Cíl: Snížení napětí a zvýšení pružnosti zadního svalového řetězce. Příznaky: Počínaje bolestí zad přes pocit ztuhlých nohou, který je výraznější při sportu, až po bolest úponů šlach a vazů (inzerční tendinopatie) ischiokrurálních svalů (tzv. hamstringů) nebo postižením Achillovy šlachy, které se může projevit vznikem napětí až na úrovni plantární fascie.

art001

Postup: Opřete se rukama (dlaněmi nebo lokty) o stůl (například), tak aby tělo v kyčlích svíralo pravý úhel s kotníkem, s propnutými koleny. Snažte se vytočit pánev (tento pohyb lze nejlépe provést tak, že se díváte dopředu/nahoru) tak, abyste cítili napětí v zadní části stehna. V této poloze vydržte po dobu jedné minuty. Doporučujeme tento cvik provádět každý den!

Děkuji za překlad z italského originálu Michalu Novákovi, běžci, kterého znám již opravdu hodně dlouho  😉