Marco Facchinelli – Skyběžec radí skyběžcům

FacebookTwitterGoogle+PocketEmailPrintShare

facchinelliTěm, kteří sledují svět Skyrunningu není třeba jméno Marco Facchinelli představovat, pro ty ostatní shrňme jeho závodní kariéru ověnčenou řadou úspěchů jak na národním tak na mezinárodním poli několika nejprestižnějšími výsledky: čtvrté místo v Skyrunner World Series v disciplíně Vertical Kilometer v roce 2012, druhé místo v Skyrunner World Series v disciplíně Vertical Kilometer v roce 2013, titul mistra Itálie pro rok 2013 ve Vertical Kilometer.

V roce 2013 na sebe upoutal pozornost vítězstvím v Elbrus Vertical Kilometer a vylepšením traťového rekordu Elbrus SkyMaraton, kde zvítězil v čase 3:30:03. Závodí v barvách týmu Bogn da Nia, sportovního klubu ve Val di Fassa, mezi jehož členy najdeme celou řadu vrcholových sportovců a je sponzorován značkou La Sportiva. V roce 2002 ukončil studium fyzioterapie se zaměřením na osteopatii na Collegio Italiano di Osteopatia v Bologni, v roce 2003 zahájil soukromou praxi. Spolupracoval se ženským národním týmem klasických lyžařek a od roku 2006 provozuje vlastní praxi v Pergine (provincie Trentino).

Jako pro fyzioterapeuta a zároveň skyběžce je pro Marca Facchinelliho zcela samozřejmé, že pravidelně přispívá na stránkách Trentino Trail Running (http://www.trentinotrailrunning.it) svými radami a cviky majícími za cíl zlepšit stav našeho svalstva a pomoci s léčbou nejčastějších úrazů, se kterými se v našem sportovním odvětví setkáváme.

S laskavým svolením Marco Facchinelliho a Trentino Trail Running tento seriál uvádíme na našich stránkách a hned pro začátek přinášíme všech pět dosud vydaných krátkých kapitol.

Protažení přitahovačů stehna

Anterior_Hip_Muscles_5Stehno tvoří skupina svalů, které zajišťují stabilizaci pánve a proto jsou značně vystaveny zátěži přenášené z páteře na pánev (a na „slabé články“, kterými jsou sakroiliakální kloub a stydká spona) a zpětným silám, kterými působí na pánev dolní končetiny.

ZadniStehenniSvaly5

Chceme-li si pohodlně a jednoduše protáhnout přitahovače stehna, lehneme si na záda s pánví opřenou o patu zdi, s nohama opřenýma o zeď, s propnutými koleny, chodidla díky gravitaci roztahují končetiny od sebe.

biceps_femoris5Při protahování přitahovačů je důležité mít propnutá kolena, protože i když se nejedná čistě o přitahovače, zapojují se do tohoto pohybu z velké míry i dvouhlavé svaly jako poloblanitý (m. semimembranosus), pološlašitý (m. semitendinosus) a dlouhá hlava (caput longum) stehenního svalu (musculus biceps femoris).

art005

V poloze můžeme vydržet ještě pár minut, je třeba připomenout, že na závěr cvičení je před postavením se třeba pomalu rozhýbat dolní končetiny.

Spoušťový bod (trigger point) hruškovitého svalu

hamstring-injuries4Otevřeme kapitolu zabývající se hruškovitým svalem (m. piriformis), který je velmi důležitý, neboť se jedná o sval stabilizující pánev, který hraje roli v řadě potíží týkajících se dolních končetin a zad.

Spoušťový bod hruškovitého svalu je často stažený a bolestivý, což je způsobeno dlouhým sezením nebo stáním na místě, nebo sportovní aktivitou, při které je tento sval namáhán, není-li mu následně navrácena pružnost odpočinkem a protahovacími cviky. Tento sval může být prostřednictvím malé pánve ovlivněn i potížemi týkajícími se vnitřních orgánů.

Níže bude popsáno cvičení sloužící k samostatnému uvolnění spoušťového bodu hruškovitého svalu. Spoušťové body (angl.: trigger points) jsou místa v různých strukturách muskuloskeletálního systému: v kůži, zjizvených oblastech, ve svalech, šlachách, vazech, nebo v kloubních pouzdrech; tato místa se vyznačují vyšší hustotou tkáně a jsou zpravidla bolestivá na dotek. V normálním stavu je sval uvolněný a pružný a není bolestivý na dotek. Během každodenní činnosti se může stát, že se některé svaly stáhnou a následně zůstanou zkrácené. Spoušťový bod je část svalu nebo vazivového obalu, která je ztuhlá a bolestivá na dotek. Spoušťové body mohou zůstat skryté a mohou se podílet na normální svalové kontrakci udržující danou polohu svalu.

art004

K aktivaci skrytých spoušťových bodů muže dojít při pohybu provedeném v nadměrném rozsahu, při pohybu příliš často opakovaném, při traumatu, nebo pokud je daný sval příliš dlouho ponechán ve zkráceném stavu. Na obrázku vidíme, kde se nalézá spoušťový bod hruškovitého svalu. K rozcvičení použijeme tenisový míček, ten umístíme na úroveň hýžďového svalu (m. gluteus) mezi kost křížovou (os sacrum) a velký chocholík (trochanter major) stehenní kosti (os femoris). Poté roztáhneme kolena od sebe tak, jak je vidět na obrázku, tím dojde ke stlačení bolestivého místa. Pokud to nebolí, můžeme se o několik centimetrů posunout nahoru/dolů, doleva/doprava malými a pomalými pohyby pánve, dokud nenajdeme bolavé místo. Po nalezení bolavého místa se na minutu zastavíme v dané poloze, případně velmi lehce rotujeme pánví, jako kdybychom chtěli dané místo třít o zem. Je možné, že po tomto cvičení bude ošetřovaná oblast citlivá, jako kdybychom se do ní udeřili.

Protažení hruškovitého svalu

piriformis-muscle3Protažení hruškovitého (m. piriformis) nebo pyramidového svalu (m. pyramidalis): sval nacházející se hluboko pod skupinou hýžďových svalů (m. glutei). Táhne se od křížové kosti (os sacrum) k velkému chocholíku (trochanter major) kosti stehenní (os femoris). Protože tento sval kříží sedací nerv (n. ischiadicus) (který v některých případech může také procházet přímo svalem), jeho natažení nebo zkrácení může vést ke vzniku syndromu hruškovitého svalu, provázeného bolestí zadní strany stehna a lýtka. Jedná se o jeden ze svalů stabilizujících pánev.

art003

Příčina: nesprávné držení těla (především vsedě), u osob, které často sedí a nosí například peněženku v kapse (kancelářská práce, obchodní zástupci cestující autem atp.). Proto je důležité protahovat hruškovitý sval a tím zlepšovat pohyblivost pánve. Ve srovnání s předchozím cvičením zde při protažení hruškovitého svalu dochází k vytočení kyčle, tím se hruškovitý sval dostane do vnitřní rotace při flexi v kyčli větší než 60 stupňů.

Protažení velkého hýžďového svalu

GluteusMaximus+zadnístehno2Protahování velkého hýžďového svalu (m. gluteus maximus) je velmi důležité. Tento sval je velmi silným natahovačem kyčle, který se svými úpony na úrovní kosti křížové (os sacrum)/kyčelní (os ilium) táhnoucími se jako vějíř k velkému chocholíku (trochanter major) kosti stehenní (os femoris) může podílet na bolesti bederní páteře zapříčiněné například dlouho trvající neměnnou polohou těla.

Tento stav lze přirovnat k tlumičům, které ztratily svou funkci, může se projevit ztrátou síly při pohybu do kopce a to i při sportu (horský běh, skialpinismus, trail) nebo pocitem menší „obratnosti“ v průběhu závodu.

art002

Zde je návod, jak sval protahovat: Opřete se o zeď, aby bylo cvičení jednodušší, s nohama zkříženýma a pokrčenýma tak, jak je vidět na obrázku, snažte se držet hýždě přitlačené k podlaze. Vydržte v této poloze jednu minutu nebo dvě, aby došlo k protažení nejen kontraktilních částí svalu ale také k protažení kontraktilních částí vazivového obalu svalu (fascie).

Pružnost zadního svalového řetězce

Hamstring-Muscles1Cíl: Snížení napětí a zvýšení pružnosti zadního svalového řetězce. Příznaky: Počínaje bolestí zad přes pocit ztuhlých nohou, který je výraznější při sportu, až po bolest úponů šlach a vazů (inzerční tendinopatie) ischiokrurálních svalů (tzv. hamstringů) nebo postižením Achillovy šlachy, které se může projevit vznikem napětí až na úrovni plantární fascie.

art001

Postup: Opřete se rukama (dlaněmi nebo lokty) o stůl (například), tak aby tělo v kyčlích svíralo pravý úhel s kotníkem, s propnutými koleny. Snažte se vytočit pánev (tento pohyb lze nejlépe provést tak, že se díváte dopředu/nahoru) tak, abyste cítili napětí v zadní části stehna. V této poloze vydržte po dobu jedné minuty. Doporučujeme tento cvik provádět každý den!

Děkuji za překlad z italského originálu Michalu Novákovi, běžci, kterého znám již opravdu hodně dlouho  😉

1 komentář u „Marco Facchinelli – Skyběžec radí skyběžcům“

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doplň odpovídající ... *
Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.