Trénink pro lepší ekonomiku běhu

Na serveru iRunFar vyšel zajímavý článek od Dr. Williama Hendersona, „Endurance Science“- „Věda vytrvalostního sportu“

Pokusím se z něj vybrat to nejzajímavější a nejdůležitější a doplnit jej o něco z mé hlavy a nějaká konkrétní „instruktážní“ videa, která často řeknou více než strana textu.

V tomto článku se budu zabývat více oblastmi, ve kterých lze dle výzkumů a mého názoru zlepšit techniku a ekonomiku běhu. Jmenovitě se podíváme na: kontaktní čas/dobu kontaktu chodidla s podložkou a kadenci/rytmus běhu. Později se podíváme na způsob tréninku – jak v praxi zlepšit rychlost a ekonomiku běhu pomocí plyometrických cvičení a posilovacího tréninku. To jsou cesty, při kterých nemusíme nutně zvyšovat objemy našeho tréninku. Sprinty, to je další metoda, jak vylepšit ekonomiku běhu, tím se však zde zabývat nebudu.

Mé myšlenky a idee nejsou žádným tajemstvím a jako vždy jsou přístupné všem, říká Henderson. Pravidlem je si tyto techniky osvojovat pomalu, nejlépe pod vedením dobrého kvalifikovaného trenéra, který vám může vše přímo přizpůsobit na míru.

Zlepšení ekonomiky běhu: Kadence a kontaktní čas

Pozorujete někdy, jak běhají jiní běžci? Vypadá to, že někteří jakoby létali, skoro se nedotýkají podložky, ti druzí pak, jako by hodně dřeli a pohybují se přitom vpřed jen pomalu s těžkým dopadem chodidla na zem. Přemýšlejte trochu, jak vypadají ti elegantní – rychle, lehce, ne příliš dlouhý krok a téměř neslyšíme jejich dopady na zem. Vypadají víc efektivně a nemělo by být překvapením, že i efektivnější jsou! Fyziolog by to nazval dobrou ekonomikou běhu.

Některé z těchto atributů mohou být zlepšeny samotným myšlením a koncentrací běžce na jednu věc – kadenci běhu.

Kadence je jednoduše počet provedených kroků za minutu. Když vaše levá noha dopadne na zem 70 krát za minutu, vaše kadence je 70. Jack Daniels udělal pozorování a přišel k závěru, že v jakékoli vzdálenosti delší než 2000m, nejlepší atleti měli kadenci okolo 90. Na rychlosti nezáleží, kadence zůstává téměř stejná, jenom se mění délka kroku. Začátečníci často běhají kadencí 80 a méně.

Na následujícím videu si všimněte dokonalé techniky běhu Mosese Mosopa na maratonu v Rotterdamu 2012 na 30.km. Jeho kadence je 96/minutu. Video obsahuje nádherné zpomalené záběry techniky, kde je jasně vidět, jaký je rozdíl mezi efektivním a neefektivním způsobem běhu.

Daniels předpokládá, že rychlá kadence snižuje riziko zranění a to minimalizací vertikálního pohybu těla nahoru-dolů, jejímž výsledkem je nižší síla dopadu. Rychlá kadence je i více ekonomická protože minimalizuje „kontaktní čas s podložkou“. Kontaktní čas s podložkou je čas, který stráví běžcovo chodidlo na podložce při každém kroku. Jak se zvyšuje rychlost běžce, přirozeně se snižuje kontaktní čas s podložkou…zde však můžeme pozorovat odlišnosti mezi běžci. Daniels si myslí, že bychom všichni měli usilovat o kadenci přibližně 90/min, protože ta je optimálně efektivní.

Je pochopitelné, že v trailech a především těch těžkých horských tuto doporučenou kadenci nebudete schopni zvládat natož držet po delší dobu. Zkoušet to ale v rámci tréninků vám pomůže budovat správné návyky a zlepšit ekonomiku běhu i v těžkém terénu.

Ve studii, která byla provedena na začátku 90.let, 8 cyklistů bylo požádáno jet při dvou testech na 85% VO2 max po dobu 30 minut. U prvního testu jeli na kole s převodem s určenou kadencí 50 otáček za muinut a v druhém případě byla kadence 100 otáček za minutu. S pomalou kadencí (a větším odporem) svalová vlákna typu II „rychlá vlákna – fast twich“, spotřebovala glykogen o 50% rychleji, nežli u vysoké kadence (nízký odpor). Svalová vlákna typu I – „slow twitch“ využívají/spalují tuk i glykogen skoro stejným tempem u obou případů.

Tak proč by tohle mělo ovlivnit ekonomiku? U pomalé kadence, když svalová vlákna typu II spotřebovávají všechen glykogen, jsou pak méně schopná kontrakce a „nutí“ k práci další svalové partie. To vede ke: zhoršení formy/techniky pohybu a k méně ekonomické spotřebě energie a kyslíku. Oba tyhle faktory přispívají k méně efektivní jízdě na kole.

U běžců jsem se s podobným výzkumem nesetkal, ale není těžké si představit, že podobně to funguje i při běhu. Hodně pomalý běžecký krok s velkým vertikálním rozmezím (pohyb nahoru/dolů), s dlouhým kontaktním časem atd… vyžaduje větší použití svalových vláken typu II, tím pádem méně ekonomické využití glykogen/kyslík, které pak způsobí zhoršení běžecké techniky. To vše pak může vést ke slabé ekonomice běhu. Je to teorie, ale z biologického hlediska pravděpodobná. Něco, co budu muset jednoho dne otestovat v laboratoři, dodává opět Henderson!

Tak co jste se zatím dozvěděli ? Postupně zkuste zvyšovat vaší kadenci až k 90/min. Změny v rychlosti pak přicházejí více ze změn v délce kroku nežli ze změny v kadenci.

Zlepšení běžecké ekonomiky: Posilování

Zvyšování kadence může zlepšit ekonomiku běhu: docílením kratšího kroku a tím se zabrání tomu, že běžec dělá zbytečně dlouhý krok (čímž dochází k brzdění), snižuje pak kontaktní čas s podložkou (a tím se zlepšuje „návrat energie“) a snižuje taky možnost vzniku zranění (nedochází k tak velkým dopadovým otřesům).

V této části přezkoumám výsledky více studií, které dokázaly, že posilovací trénink zvyšuje běžeckou výkonnost.

Nejdříve objasním použité definice. U posilovacího tréninku mám na mysli primárně cvičení na posilnění dolních končetin. Cílem není stát se „větším“, ale zvýšit sílu cílených svalových partií a ještě více zlepšit neuromuskulární koordinaci a zapojování jednotlivých svalů jako celkové jednotky. Existuje hodně výsledků/důkazů, že cílený posilovací trénink může zlepšit běžecký výkon jak na krátkých tak i na dlouhých vzdálenostech.

Například skupina norských vědců zjistila, že cílený trénink „polovičních dřepů“ s těžšími činkami zlepší běžeckou ekonomiku o 5% a rychlost, kterou běžíte na hranici VO2max až o 21%! Toto zlepšení přichází po 8 týdnech tréninku se třemi posilovacími jednotkami za týden.

Podobného výsledku dosáhli francouzští vědci se 14 týdenním tréninkovým programem zaměřeným na posilování dolní končetiny s těžkými činkami. To probíhalo současně s aerobním tréninkem a běžecká ekonomika se zase zlepšila, ověřením byly testy na 5km.

Co je zajímavé na těchto obou, ale i jiných studiích, je skutečnost, že ke zlepšení běžeckých časů došlo bez zlepšení aktuálního aerobního fitness, které změříme VO2max. Z toho docházíme k závěru, že zlepšení je výsledkem lepší ekonomiky běhu. Silový trénink totiž zvyšuje efektivitu práce používaných svalů anebo „dovoluje“ zapojení do práce i svalům stabilizačním – čímž se zlepšuje efektivita kroku.

V průběhu vytrvalostního tréninku mnoho běžců zjišťuje, že se jim v porovnání s rychlostním tréninkem zkracuje krok. Skupina španělských vědců dokázala, že posilovací trénink zabrání vzniku takzvaného „marathon shuffle“ – „maratonského šoupání nohama“ u vytrvalostních běžců.

Trik pro většinu nás spočívá v tom, abychom jednoduše našli čas na přiřazení tohoto typu tréninku k našemu běhání. Myslím, že existují následná obecná pravidla:

Začni s nízkými hmotnostmi.
Začni mimo hlavní sezonu.
Nestaň se kulturistou/vzpěračem více než běžcem.

V předchozí části jsem nastínil výsledky posilovacího tréninku pro běžce, píše Henderson. Myslím si, že existují jasné důkazy toho, že posilování dolních končetin může zlepšit běžeckou ekonomiku tudíž i samotný výkon u dobře trénovaných běžců. Dostal jsem dva hodně zajímavé emaily vztahující se k tomuto tématu a teď se s vámi o ně podělím.

První email se mě ptal na to, jestli je pro zlepšení výkonnosti lepší zařadit posilování anebo raději zvýšit objem naběhaných kilometrů. To je výborná otázka, která se dostává k podstatě mnohých mýtů o cross-tréninku. Hodně lidí si myslí, že cross-tréninkem se dopracuje k výborným běžeckým výsledkům. Já si myslím, že cross-trénink v jiných sportech je pro běžce prospěšný, zejména v tom, že může umožnit rozvoj stabilizačních svalů, může zabránit syndromu „vyhoření“ a taky je to zábava!

Nicméně není pochyb o tom, že nejsilnějším prediktorem zlepšení výkonu u běžců na dlouhé vzdálenosti je objem naběhaných km. Takže, pokud můžete zvýšit objem bez zranění anebo vyhoření, tohle je pravděpodobně cesta, kterou jít. Ale pokud jste se dostali na hranici, kde už objem vede ke zranění, dlouhému času potřebnému k regeneraci, anebo stagnujete, pak je přidání ne-běžeckých tréninků moudré.

Druhá otázka se týkala plyometrického tréninku. „Plyometrics“ je systém cvičení, který využívá rychlých výbušných pohybů ke zlepšení síly. Příkladem jsou rychlé poskoky, přeskoky švihadla, boxerské poskoky…

Následující videa vám ukáží pár tipů na plyometrická cvičení.

Eric Gillis a Reid Coolsaet

A další krátké video s pěknou ukázkou

Mechanizmus, kterým plyometrická cvičení zvyšují sílu je zajímavý. Místo zvyšování objemu svalů, plyo-cvičení zlepšuje „svalovo-šlachovou tuhost“ – čím se zvyšuje „energetická zásoba“ a návrat energie v průběhu rezistenčních pohybů. Např. plyo-boxérské poskoky po čase zlepší účinnost uložené energie ve šlaše/svalu, která se uvolní v průběhu dopadu. Dá se říct, že se tím zlepšuje „skoková akce“ svalů a šlach. Když se zamyslíte zpátky k mému vysvětlení o kontaktním čase s podložkou, můžete vidět, že silnější odraz je pro běh prospěšný. Tak jaká je evidence, důkazy?

Existuje několik studií, které ukazují propojení mezi plyometrickým tréninkem a zlepšením běžeckého výkonu. Jeden mám osobně nejraději, protože vědecká metoda byla nejpřísnější. Tahle studie byla publikována v roce 2003 v „European Journal of Applied Physiology“.

V této studii autoři dokázali, že 4 měsíční plyometrický trénink zlepšil ekonomiku běhu a závodní čas na 3km o 2,7%. I když 2,7% není až tak velké zlepšení, mám trochu obavy z toho, jak jednotliví běžci prováděli a osvojili si plyo-trénink. Myslím si ale, že zavedení plyo-tréninku není bez rizika. Počty zranění, které při něm vznikly, jsou relativně vysoké, hlavně ty extrémně těžké drily, jako jsou boxerské poskoky, kuželové poskoky…by měli provádět jenom zkušení běžci a to nejlépe pod vedením trenéra. Ty více tradiční drily jako jsou rychlé poskoky, výskoky do výšky, seskoky anebo některé prvky běžecké abecedy jsou určitě vhodné, pokud se provádějí správně a v rozumném množství.

Na závěr se zcela určitě podívejte na plyometrická cvičení Davida Warrena hráče amerického fotbalu. Jasně, jeho cvičení nejsou pro každého, málokdo z nás by je zvládl a málokomu lze doporučit zkoušet z jeho repertoáru úplně všechno, ale podívejte se. Minimálně se přesvědčíte o tom, že i demonstrace takového cvičení nemusí být nuda.

David Warren Part 1