jono-mt-campbellJonathan Wyatt (New Zealand), ikona horského běhu a běhů do vrchu konce 90. let a první dekády tohoto století, mnohonásobný mistr světa a účastník olympijských her v Aténách v maratonu, je jistě typ běžce, který má co poradit, od kterého je rozumné tyto rady přijmout. Doufáme, že to alespoň některým z vás pomůže.

Pokud víte, jak trénovat na delší závody a jste tedy již zkušeným běžcem, ale možná cítíte, že vaše výkonnost se rok od roku nezlepšuje tak, jak by měla, tak vaším „problémem“ je spíše specifičnost a periodizace, to znamená správně trénovat a rovněž ve správném čase. Také je dobré mít vybrané pro začátek letní sezony 1 až 2 klíčové důležité závody a všechen trénink směřovat k nim. Pak budete mít jasnější představu, kdy začít s jakou tréninkovou fází, můžete si vybrat další závody, které budou důležitými stupínky k hlavnímu cíli, ale zůstanou součástí tréninku.

JonathanWyattSkaalaKdyž už máte zafixované datum nejdůležitějšího závodu, postupujte směrem zpátky a správně si časově umístěte svou vytrvalostní fázi, rychlostní fázi, vylaďovací fázi. Jejích délka záleží na osobnosti běžce a vy už pravděpodobně budete mít určitou představu, kolik času vám zabere. Pro mě je vytrvalostní fáze dlouhá tak 3 měsíce (do konce dubna) a v této fázi běhám volně, relaxovaně, jak v kopcích tak na rovině. V průběhu běhu samozřejmě rychlost měním ale hlavním záměrem je vybudování kvalitního běžeckého základu pro celou sezonu a nato slouží dlouhé volné běhy. Chodím taky do posilovny a věnuji se strečinku. Síla a flexibilita vás mohou posunout ještě o kousek dál.

Pro mě je důležitá fáze rychlostní vytrvalosti, v tomto čase už začínám závodit. Závody beru jako rychlostní tréninkové jednotky, jsou nejčastěji tak 10–15km dlouhé a pomáhají mi vybudovat „rychlost nohou“ pro pozdější období. Ještě tak 3 roky zpátky jsem v tomto období také běhal silniční závody po rovině, hlavně v květnu a červnu. Silnice může být taky dobrým přínosem k tréninku, ale jenom tehdy, pokud máte za sebou kvalitní vytrvalostní fázi, můžete dobře zvládnout tyhle závody, které jsou pro tělo a hlavně vaše svaly nesmírně náročné. Svalová traumata, vznikající po silničních závodech jsou důvodem, proč teď preferuji běh v terénu (trailrunning). Je to pro mé, už trošku starší tělo, šetrnější…lehčí.

JonathanWyattRolandoOrtizV této fázi dělám 2 kvalitní tréninky za týden. Když je mým cílem dlouhý běh do vrchu, tak běhám dlouhý „steady climb“ (tempový výběh) tak kolem 30–40 minut a pak pokračuji „steady state“ tempově po rovině také kolem 40 minut. Dohromady tak 1.5-2 hodiny běhu. Pak běhám trénink kratší a víc zaměřený na rychlost. Tím jsou například 3 minutové opakované výběhy. Poznamenávám ale, že tyto tréninky jsou specifické pro moje běhy do vrchu a pokud máte vy nějaký jiný cílový závod, nemusí být pro vás optimální.

Jiný den v týdnu běhám dlouhý, ale pomalejší běh. Zde můžete vidět, proč tuhle fázi nazývám rychlostní vytrvalost a že se zaměřuje na obě oblasti, rychlost i vytrvalost. Z těmito 3 dny a obvykle 1 závodem o víkendu, můžete vidět, že je to těžký trénink. A proto je nesmírně důležité začít s touhle fází, až když máte za sebou kvalitní trénink vytrvalosti!

Zase v tomto období provádím strečink a chodím 2x týdně do posilovny. Protože jsem poloprofesionální běžec, mám někdy dostatek času zařadit do tréninku i cyklistiku, tak jednou dvakrát v týdnu, ale jenom tehdy, kdy nejsem unavený. Zlepšování v tréninku je možné jenom tehdy, když jste plně zotavení před dalším těžkým tréninkem.

A když se blíží důležitý cílový závod, poslední 3–4 týdny předem, nastává čas zaměřit se na něj a vyladit formu. Já osobně preferuji krátké vyladění, ale většině lidem vyhovuje spíš vyladění delší, tak 3–4 týdny. Teď dělám méně objemu, ale pokračuji v rychlých trénincích, takže třeba místo 40 minutového tempového běhu do kopce běžím jenom 20 minut, někdy jenom 10 minut, ale ve vysoké intenzitě.

Posledních 10 dnů před horským maratonem je nejdůležitější odpočinek a maximalizace energie, takže v této fázi je hodně jednoduché „šlápnout do toho až moc“. Zde je hodně důležité snížit objem a intenzitu, ale pořád dělat krátkou hodně uvolněnou rychlost a krátké rychlé opakované výběhy kopců.

Nerad bych rozebíral věci až moc specificky, to bez znalosti konkrétního běžce ani nejde, ale myslím si, že i uvedené styčné body, mohou pro hrubou představu pomoci a dá se o nich dál přemýšlet, jak si udělat strukturu tréninku a naplánovat sezonu.

„Happy trails and have fun“!

Pozn. autora:

V tréninkovém období rychlostní vytrvalosti si můžete 3 těžké tréninkové jednotky naplánovat i jinak než Jonathan. Záleží na tom, na co se připravujete. Pokud na dlouhý horský skyběh anebo ultra v horách můžu doporučit třeba tyto 3 těžké tréninky:

  • tempový běh vyšší intenzity v kopcovitém terénu nahoru/dolů 2–2.5 hodiny, anebo stupňovaný běh 2–2.5 hodiny, nebo fartlek 2 hodiny

  • opakované výběhy kopce 5–20 minut vyšší intenzita, anebo opakované výběhy i seběhy kopce 15-20 minut rychle

  • dlouhý volný běh v těžkém terénu, kopcích 3–5 hodin, může být prokládán v těžkých pasážích i chůzí

Důležité tedy je trénovat specificky na konkrétní závod, pokud je to ultra, navyšte objem, pokud nahoru/dolů, běhejte i seběhy, pokud kratší běh jenom do kopce, běhejte víc a intenzivněji do kopce atd…

Hezký trénink a radost z něj přeje Anka  8-)