Seběhy – bez nich to nejde – Czech Skyrunning Association

Často si klademe otázku, jak důležité je umět dobře běhat z kopce. Pro skyrunning a i ostatní horské běhy je umění „sbíhat“ určitě alespoň tak důležité, jako je vybíhat.

Rozdíl je v tom, že pro běh do kopce je nejdůležitější vaše fyzička a vůle (psychická odolnost), ale pro seběh je důležitější obratnost, rovnováha, uvolněnost…a samozřejmě bychom se neměli bát :).

Já osobně mám seběhy moc ráda a když si pořádný kopec vyběhnu, chci ho i dobře seběhnout. V následujících řádcích, vám napíši své tipy a rady, jak si se seběhem poradit…možná to nepůjde hned, ale vše se musí trénovat a pilovat a pokud se to naučíte, určitě to oceníte v závodech či dlouhých bězích…v sebězích totiž můžete ušetřit hodně energie, pokud to umíte a jste uvolnění, ale také můžete lehce nahnat na soupeře minuty k dobru.

: Seběh na Sierre-Zinal

Typy seběhů

Seběhy mírné. Seběhy mírné jsou většinou lehčí na obratnost a techniku, ale za to v nich můžete nebo musíte víc makat…resp. nemusíte brzdit a můžete do toho šlápnout. Zde je důležité nezaklánět se, spíše se předklonit, uvolnit krok, protáhnout ho a běžet jako po rovině, pouze bez větší námahy a rychleji :). Při větší rychlosti můžete zapojit i paže jejich zvednutím a uděláním „křídel“, tím se vám bude lépe držet rovnováha.

Seběhy prudké netechnické. Jedná se například o seběhy prudkých sjezdovek po relativně rovném travnatém terénu anebo lesních cestách bez kamení atd. Tyto seběhy vyžadují odvahu, dobrou koordinaci a rovnováhu, ale hlavně silná stehna, která dopady udrží a budou schopna pracovat dál. Platí také předklon těla a práce paží na vyrovnávaní rovnováhy. Zde uvedu i svůj osobní tip a to je snížení těžiště těla, neodrážíte se do výšky, ale snažíte se spíš udržet níž nad zemí, jakoby si do toho „sednete“. Někdy se stane, že musíme i přibrzdit, či se mírně, ale opravdu jenom mírně zaklonit.

: Seběh při MS 2007

: Kilian na Sierre-Zinal

Seběhy prudké po asfaltu. V názvu je řečeno vše. Tyto seběhy jsem uměla také dobře, ale moc se mi nelíbí. Jsou nejhorší na následnou únavu svalů a jak stehna tak i svaly naší zadní části těla po nich dlouho regenerují. Důležitá je zde především síla stehen.

Seběhy prudké technické.

Série fotek z 3 Peaks 2008 v seběhu

: Anka 3 Peaks 2008 – 1

: Anka 3 Peaks 2008 – 2

: Anka 3 Peaks 2008 – 3

: Anka 3 Peaks 2008 – 4

přes kameny a kořeny – zde už musíte rychlost korigovat délkou kroku, protože je důležité kam dopadnete, šlápnete. Musíte umět měnit délku kroku, rytmus a přizpůsobit jí terénu, kamení. Doporučuji lehké našlapování a kratší krok, pokud zrovna nemusíte přeskakovat potok anebo velký kořen :). Když totiž došlápnete na nestabilní místo, viklající se kámen, kluzký povrch a podobně, máte ještě stále šanci se rychle odrazit k dalšímu kroku a pak si přát, aby ten další dopad již byl bez problému. Pokud budete dopadat ztěžka celou vahou, máte v takovém případě skoro jistotu pádu. Práce paží je taky hodně důležitá, rovnováha, obratnost a rychlost vaší reakce je na prvním místě. Samozřejmě, že budete mít před terénem respekt, ale snažte se zůstat uvolnění a v klidu. Vše byste měli mít pod kontrolou. V těžkém terénu je náročné i zůstat pořád v pozornosti, hlavně když je člověk už unavený. Naopak svaly si mohou trochu odpočinout, nárazy na stehna nejsou tak velké, jako u netechnických prudkých seběhů.
v šotolině – se šotolinou se nebudete potkávat často, ale i tak z ní nemějte strach. Pojměte jí třeba jako sníh. Snižte těžiště a „jeďte“ s drobnými kameny pod vašimi nohami, nesnažte se příliš brzdit, mohli byste upadnout. Prostě do kamení „naskočte“ a běžte krátkými kroky s ním. Mistrem v tomto stylu běhu je například Kilian Jornet.

Kilian – seběh v šotolině a kamení

po blátě, bahně – to jsem osobně nikdy neměla moc ráda, zde ale zase platí snížení těžiště, předklon, lehké našlapování, práce paží. Když vám to „ujede“ zase platí „jeďte s tím“. Jednou jsem viděla na takovém terénu upadnout Marca di Gasperiho. V pádu na bahně se dostal na bok, sklouzl, odrazil se a hned se postavil na nohy a běžel dál. Neztratil vůbec nic.

Porovnejte několik špičkových běžců na seběhu z Mt. Kinabalu při závodě Climbathon

: Seběh pod vrcholem – Anka

Iva Milesová

Jedna z legend Skyrunningu Ricardo Mejia

Bruno Brunod v seběhu na Climbathonu

Kilian Climbathon 2011

Seběhy s holemi. Na některých SkyRace s těžkými výstupy v první polovině (například Dolomites SkyRace, Giir di Mont, …) je povoleno použít hole pro první část a na vrcholku je pak odložit. Navíc, pokud vám půjde skutečně o čas a výsledek, při těchto kratších závodech hole při sebězích nepoužijete, musíte to víc „pálit“ a při tom by vám hole vadily. Ani při Ultra SkyMarathonech špička hole v sebězích většinou nepoužívá, ale snaží se nahnat čas. Pro ty, kdo absolvují tyto dlouhé závody sice se snahou o co nejlepší osobní výkon ale především pak pro vlastní zážitek, se hole v sebězích stávají cenným pomocníkem. V prudších sebězích mohou dávat jistotu rovnováhy, když je podle potřeby zapichujeme především mírně dopředu a do stran. Někdy je možné je použít jako pomoc při hlubších seskocích, kdy je zapichujeme před sebe jakoby „soupaž“ a při seskoku se na nich vzepřeme. Rozhodně pomohou ušetřit kolena i stehna do dalších částí závodu.

Ve Sky závodě se téměř vždy setkáte se seběhy všeho druhu a to je na tom právě báječné! Tam, kde budou makat hlavně vaše stehna, odpočine si trochu hlava, jinde zase ušetříte trochu stehenní svaly. Snažte se běžet přirozeně a uvolněně a nebojte se, vždy se dá přece zpomalit, zabrzdit :). Dokonalosti dosáhnete, když „pofrčíte“ z kopce rychle dolů, uvolněně, bez přemýšlení a s úsměvem na tvářích…soupeři kilometry za vámi.

Tipy na trénink:

dlouhé volné běhy v kopcovitém terénu, v sebězích zkoušejte, co vám nejlépe vyhovuje
zkuste si někdy v tréninku sbíhat kopečky rychleji, zkuste si „zalítat“ pažemi
najděte si technický terén, výběhy i seběhy, zkoušejte měnit délku kroku i rytmus, pokuste se svůj běh přizpůsobit terénu
zkuste si v létě vyběhnout i seběhnout sjezdovku, ne ale úplně naplno, abyste si neodrovnali stehna, zkuste se při tom do toho trochu „posadit“ (snížit těžiště)
netrénujte seběhy intenzivně krátce před závodem, budete potřebovat čerstvé svaly!
zkuste seběh s holemi

Na závěr pár videí, kde můžete vidět ukázky výborných běžců v sebězích a někdy i ty rozdíly proti slabším.

Pikes Peak Marathon 2012 – všimněte si rozdílu mezi stylem Kiliana nebo Maxe Kinga a dalších. Také Emelie Forsberg patří ke špičce v sebězích a často závody rozhoduje přávě v těchto fázích.

http://www.youtube.com/watch?v=XrSpWg0ca50

Dolomites SkyRace 2012 – opět máte možnost porovnat, jak jde do seběhu Kilian a jak další běžci v pořadí.

http://www.youtube.com/watch?v=CfZ7ZeZ1pcc

Kilian seběh Happy 2012 – pěkné video seběhu očima Kiliana

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ec3CxvC_EF8

Video ve kterém jsou ukázky seběhů v podání Kiliana a Bruno Brunoda (skutečného mistra i těch zcela extrémních seběhů) cca od 0:30 a dále mějte trpělivost, je zde těch ukázek v průběhu videa víc.